Oktober måned er ved at være slut, derfor tænkte jeg at lave et overblik over denne måneds opskrifter på bloggen:

Efterårsbrød her

Lækre kanelsnegle her

Sunde broccoli boller her

Proteinrige pandekager her

Lækker hokkaido suppe her

Hokkaido i ovn her

Til 4 brød – ca. 24 stk.

 Ingredienser:

• 30 gram rapsolie
• 4 dl mælk
• 3 dl vand
• 1 dl cremefraiche 5 % (kærnemælk/skyr kan bruges)
• 50 gram gær
• 1 tsk. Salt
• 1 dl. hørfrø + 1/2 dl. græskarkerner
• 2 dl. havregryn
• Mel (brugte hvede og spelt)

• 1 æg

Fremgangsmåde:

• Lun vand og mælk i en gryde
• Opløs gæren i en skål sammen med mælk/vand
• Kom cremefraiche, olie, salt og hørfrø i
• Kom havregryn og mel i blandingen indtil den rette konsistens (brødet skal være til at forme, men ikke for mættet)
• Lad dejen hæve i en times tid
• Form dejen til 4 brød
• Lad brødene efterhæve i ca. 30 minutter
• Pisk æg og pensl brødene
• Bag i ovnen i ca. 30 minutter (eller til de er gyldne) i ovnen ved 200 grader.

Næringsindhold pr. stk.:

Kalorier: 177

Kulhydrater: 27 gram

Heraf sukkerarter: 0 gram

Fedt: 4 gram

Protein: 6 gram

-Velbekomme ☺️

Man siger, at tunge vægte er vejen til store muskler – men er der ikke andre måder at blive stærkere på? Og hvad sker der egentlig når en muskel vokser? Få en forenklet forklaring på dette i dette indlæg:

Hvad er hypertrofi:

Hypertrofi er forenklet forklaret muskelvækst, hvilket betyder at musklernes tværsnitsareal vokser fordi muskelfibrene vokser da der kommer en øget mængde aktin og myosin (proteinerne i musklerne). Den øgede mængde proteiner i musklerne gør, at musklen bliver i stand til at udføre en mere kraftfuld kontraktion (sammentrækning) – musklen er altså stærkere.

Hvordan opnår man hypertrofi?

Som i nok har gættet opnås hypertrofi ved træning – massere af det – men også restitution, god kost og søvn. I har nok hørt om hviledage, de er til for at give musklerne de rette betingelser for at restituere og opbygge sig selv ordentligt (så det med, at man kan nøjes med et minimalt kalorieindtag på den dag er – hvis man spørger mig – bullshit! Musklerne skal bruge en samme energi på at restituere, har kroppen ikke den energi sker restitutionen ikke lige så tilstrækkelig).

RM er et relevant begreb i denne sammenhæng, ja faktisk uundgåeligt. RM står for repetition maksimum og betyder det antal du præcis kan løfte. 1RM betyder altså den vægt du kan løfte netop 1 gang, 11 RM er den vægt du kan løft præcis 11 gange osv.

Afhængig af hvad du ønsker at opnå af resultater, kan man træne med bestemte RM intensiteter. Ønsker man hypertrofi rådes man til at træne med en RM på mellem 6-15, intensiteter med 1-5RM og 16+RM giver selfølgelig også hypertrofi – men bruges samtidig også til andre formål.

Hvad sker der ellers i kroppen:

Musklens størrelse er selfølgelig en væsentlig faktor for muskelstyrke, men ændringerne i nervesystemet er en anden væsentlig faktor. Nervesystemet, nærmere bestemt hjernen, sørger for at sende signaler til musklerne som så udfører kontraktionerne (bevægelserne). Via styrketræning trænes også hjernen, hjernen bliver her i stand til at sende langt flere signaler hvilket også øger muskelstyrken. Samtidig bliver musklerne i stand til at koordinere med hinanden hvilket forbedre teknikken i øvelserne – du har f.eks. muligvis oplevet, at din squat er blevet bedre og bedre jo flere gange du har udført den.

Opsummering:

Via styrketræning opnår du forskellige tilpasninger bl.a. hypertrofi – altså muskelvækst -, evnen til at sende signaler fra hjernen ud til musklerne og evnen til at koordinere flere muskler på samme tid.

Håber dette gav dig et indblik i hvad muskelvækst bl.a. inkludere. Der er selfølgelig meget mere i det, og kunne sagtens skrive side op og side ned – men langt det meste giver ikke nogen dybere mening, hvis ikke man har en del baggrundsviden ☺️

Bonus info:

Jeg er nu officielt fitnessinstruktør, så skriv gerne til mig, hvis du er interesseret i et træningsprogram som passer netop dig – og lad mig hjælpe dig med at opnå netop dine mål! (mobil: 22458062 eller mail: leajalkingsundhed@gmail.com) 💪🏼

Det er virkelig blevet efterår nu, vanterne er for længst fundet frem (i hvert fald i mit tilfælde) og brændeovnen er indviet!

Hvis der er én ting jeg elsker ved efterår så er det hokkaido – min absolut ynglings grøntsag!
Til dem der ikke lige helt har styr på hvad hokkaido er, så er det et spisegræskar som smager lidt alla sød kartoffel. Jeg bager det nærmest altid i ovnen med krydderier, det bliver lidt kartoffel agtig i konsistens og smager bare FANTASTISK! Ellers bruger jeg det til en lækker hokkaido-suppe, som jeg tidligere har givet opskriften på her

Ikke nok med den gode smag, så er næringsindholdet også super godt:
Pr. 100 gram:
– Kalorier: 26
– Kulhydrat: 6,5 gram
– Kostfibre: 1 gram
– Protein: 1 gram
– Fedt: 0,1 gram

Dog vil jeg sige at græskerne i år, ikke er lige så gode som normalt! Jeg tror det skyldtes de har fået for meget vand eller sådan noget, for de bliver ikke ligeså faste som normalt – hvilket er mega ærgelig! Håber de bliver bedre igen næste år! 🙏🏼

Skær græskarne ud (de kan sagtens spises med skal, skallen indeholder en masse smag og gode mineraler/vitaminer) fordel dem på en bageplade. Drys med ønskede krydderier (bruger altid basilikum, timian, oregano eller dild og tørrede chiliflager) samt salt. Bag i ovnen i ca. 40 minutter ved 200 grader
– Velbekomme!

…… må man godt bande på en blog? Hvis ikke er det her en retfærdig undtagelse.

Hvis der er én ting, jeg har brugt ufatteligt meget tid på i min tid som spiseforstyrret, så er det vægten! Hver dag var “veje dag” og hver dag skulle den gerne sige mindre end dagen forinden, jeg husker hvordan jeg lå i min seng og ventede på, at bruseren skulle gå i gang på badeværelset, det betød nemlig, at min mor var gået i bad og så kunne jeg snige mig ind på vægten uden at blive opdaget.
Hvad vægten sagde fik betydning for hele min dag, jeg kunne blive fuldstændig panisk og hysterisk hvis ikke vægten var faldet, og omvendt kunne jeg flyve på en sky hvis den var faldet. Det er sygt at tænke på, sygt hvor meget et skide tal på en plade kan betyde.

Der er sket meget siden dengang, i dag vejer jeg mig stort set aldrig og hvis jeg gør er det kun for at sikre mig, at det går i den rigtige retning (at jeg ikke taber mig). I stedet bruger jeg min sunde fornuft og noget så simpelt som et spejl – og desuden hvis tøjet sidder som det plejer, så er det et ret godt tegn på, at man nok vejer ca. det samme 😉

Jeg oplever ofte folk der skriver til mig og spørger til min vægt, jeg svarer dem ikke – eller jo det gør jeg, men jeg besvarer ikke deres spørgsmål med et tal. For hvad jeg vejer har intet at gøre med hvad en helt anden person burde veje, folk med præcis samme vægt og højde kan se vidt forskellige ud afhængig af fysik, genetik og generelle levemåde. Der er desværre ikke en magisk vægt til tydelige mavemuskler eller perfekte lår (hvis de altså findes).

Det jeg vil frem til er, at vægten i sig selv ikke siger noget om dig. Det tal der står på vægten er bare et tal der indikere din samlede vægt – knogler, muskler, organer, væske, føde osv.. Er du muskuløs vil du skulle veje mere fordi muskler vejer, har du lige drukket et glas vand inden, vil du veje mere fordi vandet vejer osv.

Nedenfor ses et bevis på hvor lidt tallet på vægten egentlig indikere:

1. juli: ca. 50 kilo
2. oktober: ca. 56 kilo

Hvad er din holdning til tallet på vægten, og lader du dig påvirke?