Så er uge 8 slut og i morgen begynder endnu en ny uge med nye muligheder! For mig står den på København på Fitness Instituttet (nøj jeg glæder mig til snart at kunne kalde mig kostvejleder), fabriksarbejde, praktiske gøremål, andet arbejde, træning og selvfølgelig MAD! Så her kommer ugens madplan:
For hver uge kommer der nye trends om, hvilke olier der er sundest, men hvordan er det lige det egentlig forholder sig? ER kokosolie det bedste valg eller kan man i virkeligheden snuppe en billigere olie og spare en del penge?
Overordnet opdeles fedtsyrer i mættede og umættede fedtsyrer, forskellige fedtsyrer kommer fra forskellige kilder/fødevarer og har en række forskellige sundhedsmæssige fordele. Fedtsyrer er opbygget af en uforgrenet kulbrintekæde med et lige antal kulstofatomer, hvert C-atom (kulstof-atom) har 4 bindingsmuligheder. I mættetfedt binder hvert C-atom sig til 2 H-atomer (brint-atomer), umættetfedt mangler de to H-atomer og indeholder dobbeltbindinger.
Flerumættede fedtsyrer kendes også som de sunde fedtsyrer og findes i vegetabilske fødevarer som f.eks. nødder og avocado, mens de umættede kendes som de dårlige fedtsyrer og findes i animalske fødevarer som f.eks. smør, fløde og ost. Man skal have begge slags fedtsyrer igennem kosten, men sundhedsstyrrelsen anbefaler, at maks 10 % af ens fedtindtag kommer fra mættet fedt, da undersøgelser tyder på at mættet fedt øger risikoen for hjerte-kar sygdomme samt andre livsstilssygdomme.
Når vi snakker olier og deres sundhedsmæssige værdi, ligger man fokus på indholdet af de flerumættede fedtsyrer omega-3, -6 og -9 samt indholdet af mættet fedt. Nedenfor ses en liste af 9 forskellige olier, rækkefølgen er efter indholdet af mættet fedt – Nr. 1 indholder altså mindst mættet fedt.
1. Rapsolie
Rapsolie indholder 12 % omega-3, 23 % omega-6, 58 % omega-9 og kun 7 % mættet fedt og bliver produceret i stor stil i Danmark. Rapsolie er smagsneutralt og derfor perfekt i bagværk samt dressinger, dog er rapsolie ikke velegnet til høje stegetemperaturer.
2. Hørfrøolie
Hørfrøolie kommer mere og mere frem i butikkerne og indeholder hele 56 % omega-3, 13 % omega-6, 21 % omega-9 og 10 % mættet fedt. Hørfrøolie egner sig aller bedst til kold brug i dressinger, salater, smoothies og generelt ting som ikke tilberedes.
3. Solsikkeolie
På en tredjeplads har vi solsikkeolie, som indeholder 0 % omega-3, 66 % omega-6, 23 % omega-9 og 11 % mættet fedt. På trods af det meget lave omega-3 indhold er solsikkeolie en god kilde til bl.a. E-vitamin, solsikkeolie egnes bedst til bagværker og dressinger – ligesom rapsolien.
4. Olivenolie
Dette må være den mest importerede olier i landet, vi har i hvertfald altid en olivenolie i huset og oftest et hel lager med hjem fra sommerferien (som oftest foregår i Italien). Med et indhold på 1 % omega-3, 9 % omega-6, 78 % omega-9 og 12 % mættet fedt kommer den på en fin fjerdeplads, den har en hel unik smag og egner sig godt til alt, bl.a. høje temperaturer og bagning.
5. Sesamolie
Ligesom hørfrøolie kommer sesamolie også mere og mere frem i butikkerne, dog er sesamolie lidt vanskeligere at gøre brug af, da den har en meget stærk og gennemtrængelig smag. Den indeholder 0 % omega-3, 43 % omega-6, 42 % omega-9 og 15 % mættet fedt, den er altså rimelig høj på omega-9 i forhold til de fleste andre olier.
6. Jordnøddeolie
Jordnøddeolie indeholder 0 % omega-3, 33 % omega-6, 48 % omega-9 og 18 % mættet fedt, den ligger altså højt på omega-9 og egner sig særligt godt til kødstegning.
7. Kokosolie
Til nok manges overraskelse ligger den hypede kokosolie sig på en absolut sidste plads, men den indhold på hele 92 % mættet fedt og kun henholdsvis 1, – 2 og 6 % af omega 3-, 6-, og 9! Kokosolie er ikke som sådan derfor en “dårlig” olie, men sammenlignet med f.eks. rapsolie vinder den ikke ret mange point. Olien er varmestabil og derfor god til stegning, heldigvis vinder den lidt point da kolesteroltallet ikke påvirkes synderligt, da både det gode og dårlige kolesterol stiger. Men spørger du mig, vil jeg helt klart vælge den danske rapsolie.
Så går vi meget snart ind i uge 8, er det bare mig eller er de første 2 måneder af 2017 fløjet afsted? Min uge 8 byder på 2 kostvejleder-dage, PT arbejde, træning og så venter en 12 timers arbejdsdag på søndag! Men som altid kræver en ny uge en ny og inspirerende madplan, så den kommer her:
Mandag: Krydret farsbrød med kartofler, brun sauce, dampede grøntsager og syltede agurker.
Tirsdag: Kartoffel/porrer suppe med kokosmælk og stegte kammuslinger.
Onsdag: Grillede hamburgerryg-koteletter, ris og hjemmelavet tomatsauce.
Torsdag: Grillet marineret kyllingebryst, blandede kartofler, salat og tomat-salsa.
Jeg læste for et godt stykke tid siden et indlæg, som omhandlede en liste,som personen altid havde i huset. Jeg elsker at læse sådan nogle indlæg, det er simpelthen så hyggeligt, så tænkte at lave et lignende indlæg her på bloggen.
Her kommer 20 ting som jeg altid har i mit køleskab og skuffen:
Peanutbutter! Det er næppe gået nogens næse forbi, at jeg elsker peanutbutter, spiser det især ovenpå grød, i bagværker, på brød, riskiks osv.
Linessa ketchup! Den købes i Lidl og er min absolut ynglings ketchup, jeg spiser ofte ketchup som dressing og vælger det til hver en tid fremfor rigtig dressing.
Gryn! Havregryn og boghvede nærmere betegnet, jeg bruger det i min grød. Da jeg kun kan tåle en begrænset mængde havregryn pr. portion, bruger jeg ca. halv/halv, boghvede minder meget om havre i smag og struktur.
Kylling! Som enhver fitnesstosse med respekt for sig selv (ironi kan forekomme) er jeg storforbruger af kylling, jeg elsker kylling og bliver aldrig træt af det. Der findes en million måder at tilberede det på så for mig, bliver det aldrig kedeligt eller ensformigt.
Æg! Jeg spiser æg flere gange dagligt, som røræg, hårdkogt, i bagværk, spejlæg, grøntsagsbrød osv. ligesom med kylling er tilberedningsmulighederne uendelige.
Æggehvider! Har du ikke prøvet æggehvider i din grød, så er du virkelig gået glip af noget helt fantastisk. Konsistensen bliver helt anderledes og jeg laver aldrig grød uden, få min opskrift på grød her .
Cheasy skyr! Skyr er super i bagværk, dressinger, grød-topping, den perfekte snack sammen med frugt, mysli eller nødder – og så smager det jo bare super godt.
Proteinbar! Ja den skulle jo komme, (nogle) proteinbarer smager fantastisk, er perfekt som en hurtig snack eller når lækkersulten melder sig og man trænger til en lidt sundere valgmulighed. Jeg spiser oftest Questbar, Bestbar eller Minimumbar fra Bodylab, med andre ord dem med naturlige sødemidler og dem som ikke er fyldt med sukker.
Proteinpulver! Især kasein som er langtidsoptageligt protein, smager helt fantastisk og mætter længe. Jeg bruger også whey i f.eks. grød eller når jeg skal have hurtigere proteiner efter træning.
Riskiks! Perfekt inden og/eller efter træning, som snack med f.eks. peanutbutter og chokolade eller banan.
Chokolade! MUMS jeg elsker chokolade, mørk, lys, snickers what ever. Chokolade hører altså hverdagen til hvis du spørger mig 😉
Faxe Kondi free! Nogle elsker Cola, personligt kan jeg ikke fordrage Cola, men til gengæld elsker jeg Faxe og drikker nok alt meget af det.
Mandler! Nødder er en genial kilde til sunde fedtsyrer, saltede mandler (opskrift her) er så godt i salater, som snack, toppings eller velkomst. Køber man dem saltede fra butikkerne kan de være fyldt med olie og sukker – så det er til hver en tid bedre at lave dem selv.
Pick Up/knoppers! Har aldrig rigtig brudt mig om chokoladekiks, men Pick Up kiksene er seriøst en undtagelse. Knoppers minder mig – ligesom Pick Up – om min barndom, hvor lykken var gjort hvis man fandt sådan en i madpakken.
Grøntsager! Grøntsager er et must i mit daglige mad-indtag, jeg spiser rigtig mange grøntsager og kunne slet ikke forestille mig at skulle undvære dem. De er rige på vitaminer, mineraler, giver god mæthed og så smager det bare super godt.
Du har 100 % sikkert set, hørt og læst en million artikler på diverse magasiners forsider om, hvad du skal spise og drikke for at få en flot hud, undgå rynker, blive sund, tabe dig og hvad de ikke skriver for, i virkeligheden, at sælge blade.
For ja, det er et salgstrick uden lige!
Antioxidanter er godt, men i moderate mængder – ligesom alt andet, mere er altså ikke bedre hvis du i forvejen spiser fornuftigt.
Antioxidanter har én ekstra elektron og kan derfor give den elektron til frie radikaler, så de ikke skader vævet. Frie radikaler er et atom eller en molekyle som mangler én elektron i yderste skal. Ligesom vi har lært i kemi, vil alle atomer/molekyler gerne være ”fuldendte”. Da frie radikaler altså mangler én elektron, stjæler de en elektron fra andre molekyler, de molekyler mangler nu en elektron, dør og bliver til frie radikaler – en kædereaktion er påbegyndt! Disse frie radikaler kan ende ud i at starte processer der kan resultere i sygdom eller kræft.
Kort sagt er antioxidanter altså vitaminer og mineraler som beskytter vores celler mod oxidativ stress, vi får særligt vores antioxidanter gennem de vandopløselige C-vitaminer (f.eks. peberfrugt) og de fedtopløselige E-vitaminer (f.eks. nødder og kerner). Du har helt sikkert hørt et af de 12 kostråd – ”spis minimum 600 gram frugt og grønt om dagen”, det er faktisk ikke et helt dumt råd.
Rigtig mange (dame)blade reklamere om, hvad du skal spise og ikke mindst drikke for at få så mange antioxidanter som muligt, men i virkeligheden får du rigeligt igennem kosten – så længe den er sund og varieret. For mange antioxidanter har faktisk vist sig at have en længere række negative bivirkninger, så er du en af dem som tager antioxidanter som kosttilskud, er der lidt at overveje…
Så drop den ekstra (ofte store) udgift på unødvendige tilskud, lad bladenes bullshit ryge ind af det ene øre og ud af det andet, spis godt og brug i stedet fornuften! 😉
