Et af mine mest spurgte spørgsmål

Jeg er efterhånden blev spurgt utallige gange, om jeg ikke vil skrive “min dag i mad” her på bloggen. Et lidt skørt indlæg fordi ens daglige kostindtag kan variere så meget dag for dag og fra person til person. Det er vigtigt her at pointere at ens resultater kommer ikke udelukkende fra kosten, men også i høj grad fra søvn, træning, mental tilstand og andre ting, men er man bare nysgerrig eller mangler inspiration, så er dette indlæg måske noget for dig.
Dette er et eksempel på “en dag i mad”, en dag hvor jeg træner om morgnen:

Inden træning (ca. kl. 08): 3-5 riskiks og BCAA (min ynglings pt er black raspberry)

Morgenmad (ca. kl. 09:30): Grød (opskrift her) med peanutbutter og røræg af 3 hele æg

Snack (ca. kl. 11:30): 1 banan, 2 gulerødder og “dip” (cremefraiche, ketchup, krydderier)

Frokost (ca. kl. 13:30): Kyllingebryst, kartofler, blandet grønt (f.eks. broccoli, ærter og bønner), ketchup og saltede mandler (opskrift her)

Snack (ca. kl. 15:30): 1 Pick Up chokolade kiks og 1 knækbrød med smør og kylling

Aftensmad (ca. kl. 18): Grillede svinekoteletter med omviklet bacon, ovnbagte kartofler, blandet salat med edamamebønner og bearnaise.

Sen aften: Grød blandet med skyr og banan samt saltede mandler.

Mine dage varierer en del afhængig af lyst, appetit og gøremål, men træning eller ej får jeg altid stort set samme mængde mad. På hviledage skal kroppen restituere og det er altså en energikrævende proces for kroppen.
Jeg får altid fedt, protein og kulhydrat til mine 3 hovedmåltider og så vidt muligt også mine mellemmåltider, på den måde er jeg sikker på, at jeg har energi til hele dagen. Jeg er typen der har god appetit både morgen, middag og aften, spiser jeg ikke en del før sengetid, vågner jeg simpelthen om natten og er sulten! Får jeg ikke grød, får jeg f.eks. en kæmpe smoothie med diverse toppings, Kasein “chokolademouse” eller en skål is.
Jeg udelukker intet fra min kost, man får intet nytte ud af at forbyde sig selv fødevarer – det gør faktisk kun trangen meget større.

GOD WEEKEND!!

img_2298

img_1255

img_2261

Certificeret KOSTVEJLEDER – TILBUD!

Jeps i går skete det endelig, jeg kan nu kalde mig fitnessinstruktør, personlig træner OG kostvejleder!

Denne uddannelses-rejse har simpelthen været en kæmpe gave for mig, jeg har virkelig ændret mig meget siden jeg startede min uddannelse og jeg er så glad for, at jeg tog beslutningen om, at følge min beslutning! 🙏🏼

DET SKAL FEJRES! 

…. med et tilbud!

Derfor kan du fra nu af og til indtil mandag den 27. marts benytte dig af et alt for lækkert tilbud:

  • Skræddersyet kostprogram: 250 kr. (før pris 350,-)
  • Skræddersyet træningsprogram: 150 kr. (før pris 250,-)

Herudover sælger jeg fra nu af:

  • Ben og booty program: 100 kr. (normalpris: 150,-)
  • Skulder og ryg program: 100 kr. (normalpris: 150,-)
  • Biceps, triceps og bryst program: 100 kr. (normalpris: 150,-)
  • Core program: 100 kr. (normalpris: 150,-)

Kontakt mig på mail: leajalkingsundhed@gmail.com og få motivation til at komme igang med DIN sundhed udfra dine behov!

img_2261

img_2057

img_2182

Jeg kunne – du kan også!!!

MADPLAN UGE 11

I denne uge er fokus på madplanen variation, 2 x fisk og som altid sundhed. I den kommende uge skal jeg til den endelige kostvejleder eksamen, til tests på rigshospitalet og så starter jeg på mit nye arbejde fuldtid. Så en travl og spændende uge jeg går i møde, her kommer ugens madplan:

 

Mandag: Dampet torsk med røget skinke (parmaskinke kan bruges), kogte kartofler, dampede grøntsager, frisk citron og dressing.

Tirsdag: Grillede bøffer (skåret af tykstegsfilet), krydrede søde kartofler i ovn, blandet salat og bearnaise.

Onsdag: Krydret kylling, søde kartofler, dampede bønner og spejlæg (og ketchup).

Torsdag: Pitabrød med rejer, koldrøget laks, grønt og dressing.

Fredag: Grillspyd med okse, svin og kylling, ovnbagte bagekartofler, salat og krydre-dressing.

Lørdag: Frikadeller, ovnbagte rodfrugter, salat og hjemmelavet salsa.

Søndag: Wok-ret med nudler, svinekød i strimler, soja, chili og grøntsager.

img_1933

 

img_1441

 

img_1156

 

TEMA: Snacker du dine måltider op?

En af de helt store årsager til overvægt er, at folk ikke er opmærksomme på hvad de spiser. Folk kigger ofte på mig og bliver meget overraskede over, hvor utrolig meget mad jeg egentlig spiser, men faktisk kan du spise rigtig meget mad, have en god mæthed hele dagen og samtidig tabe dig. Det handler bare om HVAD du putter i munden, eller rettere hvad du putter i munden i stedet for!

Lad os tage nogle eksempler, hvor du kan spise mere, blive mere mæt og samtidig spare kalorier:

  • For 2 kanelgifler (230 kalorier) kan du få 1 skive rugbrød med 40 gram ost (195 kalorier).
  • For 1 chokolade muffin på 75 gram (275 kalorier) kan du få en portion yoghurt med friske bær (200 kalorier).
  • For 4 digestive kiks kan du få 1 skive rugbrød, grøntsager og en portion hytteost (225 kalorier).
  • For 1 Lionbar (345 kalorier) kan du få 1 skive rugbrød, 3 skiver pålæg, 1-2 æg, grøntsager og et glas mælk (340 kalorier).
  • For 2 glas rødvin (185 kalorier) kan du få en stor portion salat med bacon og en skive brød (180 kalorier).
  • For 1 chokolade muffin på 135 gram (570 kalorier) kan du få 2 frikadeller, 4 store kartofler, salat og 36 % dressing.
  • For 160 gram ”biograf” popcorn (800 kalorier) kan du få 1,5 skive rugbrød, 2 stk. fuldfed ost, 7 skiver pålæg, 2 æg, 1 bagt tomat med olie, grøntsager, ketchup og en skål yoghurt med mysli (765 kalorier).
  • For 2 stk. citronmåne (640 kalorier) kan du få en stor hakkebøf, 6 mellem kartofler, en stor portion grønt, bløde løg og brun sauce (615 kalorier).
  • For ½ købe pizza (620 kalorier) kan du få en stor portion wok med oksekød, grønt, sur/sød sauce og en stor portion ris (600 kalorier).
  • For ½ liter cola og en håndfuld chips (640 kalorier) kan du få 2-3 stk. roastbeef, en masse grøntsager, 6-7 mellemstore kartofler og bearnaise sovs (590 kalorier).

Som det ses i eksemplerne, kan du spise utrolig meget mad og stadig spare på kalorierne og samtidig blive dækket ind på vitaminer, mineraler og generelt god og næringsrig mad.

Personligt så elsker jeg mad og går sjældent på kompromis med mine måltider, jeg vil hundrede gange hellere have et lækkert stort måltid mad end noget ”junk” som mætter mig præcis 5 nanosekunder.

Dette skal ikke betyde at der ikke skal være plads til alt det som også smager godt, for det skal der og det er der! Det handler bare om at spise det i moderate mængder, sørger man for at få en god kost 95 % af tiden og lader vær med at forbyde bestemte fødevarer, er behovet for de lidt mere sukkerfyldte muligheder heller ikke større en de resterende 5 %.

vs

Hvad vælger du? 

Madplan uge 10!

Syntes virkelig uge 9 fløj afsted, weekenden blev brugt på 12 timers fabriksarbejde, venindetid, træning og læsning! Uge 10 vil blive brugt mest af alt på at blive klar til kostvejledereksamen om kun en uge! Nøj jeg glæder mig til at kunne kalde mig kostvejleder oveni personlig træner 👏🏼

En travl uge kræver en madplan som er sund, nem og ikke mindst overskuelig! God mad behøver ikke tage lang tid:

Mandag: Ristet rugbrødsmadder (gør dig selv en tjeneste og køb rugbrødet i din nærmeste bager, smager altså bare bedre) med røget makrel og koldrøget laks med hytteost. Dertil gnavegrønt og dip (creme fraiche, ketchup og purløg)

Tirsdag: Asiatiske dunser, ristede ris med soja og chili, wok-grøntsager.

Onsdag: Kartoffel/porre suppe med grillede kammuslinger og hjemmebagt brød (opskrift på brød her ).

Torsdag: Grillede svinekoteletter omviklet med røget skinke, ovnbagte grøntsager/kartofler, salat og dressing (få hele opskriften her ).

Fredag: Kyllingelår med saltede kartofler, frisk salat og dressing.

Lørdag: Fyldt kalkunbryst, søde kartofler, salat og kryddersauce (få hele opskriften her)

Søndag: Club sandwich med det hele (opskriften her )

 

img_1277

15134203_10207340036529610_306889336_o

img_1556

img_1129