Fyld dig selv med vitaminer!

Noget jeg går meget op i er, at sørge for, at min krop får en masse god næring og er sund både indeni og udenpå! “Man er hvad man spiser” er et udtryk som alle kender, og på nogle punkter er det egentlig en meget god huskeregel. Sørger du for at fylde din krop med en sund og varieret kost, får en god nattesøvn og omgiver dig med positive mennesker er der ingen tvivl om, at det vil skinne igennem dig!

For tiden er jeg ret vild med at få et ordentligt vitaminboost igennem en lækker frisk smoothie, den indeholder en masse gode mineraler, vitaminer, proteiner og fedtstoffer, giver god mæthed og fungerer perfekt som del i et hovedmåltid eller som snack! Her kommer opskriften:

Ingredienser: 

– 1 banan (frossen)
– 1/4 squash eller 3 buketter broccoli
– 1 scoop proteinpulver (kan udelades)
– 150 gram yoghurt/skyr
– 1 spsk. peanutbutter
– 2-3 dl. vand
– Stevia, honning eller anden sødemiddel
– Et drys kanel
– Evt. rå kakao
– 1-2 spsk. chiafrø

Fremgangsmåde:

– Blend alle ingredienserne sammmen til den rette konsistens, tilsæt evt. isterninger hvis din blender er i stand til at knuse is.
– Sluk blenderen og rør chiafrø i smoothien (jeg har altid en omgang chiafrø i blød i køleskabet, chiafrø suger vand og får en super konsistens).
– Værsgo!

Spises smoothien som hovedmåltid kan man supplere med en håndfuld nødder, et knækbrød med kødpålæg og/eller en proteinbar. Husk dét der gør en smoothie mættende er fedtstoffet, så sørg altid for at tilsætte en fedtkilde i din smoothie!

img_2684

 

En typisk dag i mit liv

Som jeg skrev i mit sidste indlæg (læs det HER), har jeg fået lidt af en ny livsstil, som virkelig har haft en god effekt på min krop! Efter efterspørgsel, kommer her en typisk dag for mig både i forhold til kost og træning, jeg tæller ikke kalorier, men efterhånden har jeg et meget godt indblik i, hvad og hvor meget min mad indeholder. Min makrofordeling er ca. 40 % fedt, 30-35 % protein og 25-30 % kulhydrat, her kommer en typisk dag for mig:

Kl. 04.30: vækkeuret ringer (for tredje gang) og jeg står op, gør mig klar, laver te og tager makeup på.
Kl. 05.15: Afsted på job i bageren.
Kl. 9.30: Kort spise”pause” på job, min morgenmad består af en omelet lavet på 3 hele æg, koldrøget laks og en god håndfuld mandler.
Kl. 12.00: Fri fra job og afsted mod fitteren hvor den står på bentræning.
Kl. 12.30: Ankommet til træningscenteret, inden træning spiser en banan og drikker en omgang BCAA.
Træning:

    • 5 minutters opvarmning på løbebånd (hældning: 5, fart: 6-6,5)
    • 15 jump-squat x 3
    • Walking lunges med kickbacks
    • 12 One arm dumbbell squat x 3
    • 8 Sizzy squats x 4
    • 12 stivbenet dødløft x4
    • Almindelig benpres supersættet med “frø” benpres
    • 3 minutter stairmaster, hvoraf det sidste minut sættet på niveau 20 og hvert andet trin springes over.

Alle øvelser udføres som kropsvægt/letvægts med fokus på muskelkontakt.

Kl. 13.45: Hjemme igen og tid til frokost, som består af en smoothie/greenie (1 banan, frossen broccoli/ærter, 3 dl. skyr, 1 scoop protein, peanutbutter, isterninger, stevia, vaniljekorn, kanel og chiafrø) hertil 3 stk. mørk chokolade (Toms).
Kl. 16.00: Efter et par timers ren afslapning er det blevet tid til en lille snack som består af en en portion yoghurt rørt med chiafrø og en bagt proteinbar.
Kl. 17.30: Eftermiddagen stod bare på et langt bad, hygge og afslapning. Nu er det blevet tid til at lave aftensmaden, som i dag består af grillede marinerede koteletter, ovnbagte kartofler, grøn blandet salat med mozarella og bearnaise.
Kl. 20.00: Aftensmaden blev nydt i familiens selskab, hvorefter jeg fik pakket og gjort klar til endnu en tidlig arbejdsdag i morgen. Nu er det blevet tid til dagens sidste måltid som består af en portion grød (få opskriften HER) toppet med skyr, peanutbutter og en nellie chokoladebar (mørk).
Kl. 21.00: Godnat!

Det er et rimelig godt eksempel på en normal dag for mig, det svinger dog om jeg møder tidligt eller først senere på dagen. Mit indtag af mad afhænger meget af, hvad jeg har lyst til – jeg prøver så vidt muligt at lytte til min egen appetit, men sørger for at få rigeligt med fedt til alle måltider!

“Fedt gør dig fed” er nok verdens største myte! Fedt er essentielt for kroppens mange mekanismer, hjerne-aktivitet, muskel-aktivitet, nerve-aktivitet, hormoner og giver en fantastisk mæthed!

img_2668

img_2684

Glad for min smoothie 🙏🏼

img_2678

Et af mine mest spurgte spørgsmål

Jeg er efterhånden blev spurgt utallige gange, om jeg ikke vil skrive “min dag i mad” her på bloggen. Et lidt skørt indlæg fordi ens daglige kostindtag kan variere så meget dag for dag og fra person til person. Det er vigtigt her at pointere at ens resultater kommer ikke udelukkende fra kosten, men også i høj grad fra søvn, træning, mental tilstand og andre ting, men er man bare nysgerrig eller mangler inspiration, så er dette indlæg måske noget for dig.
Dette er et eksempel på “en dag i mad”, en dag hvor jeg træner om morgnen:

Inden træning (ca. kl. 08): 3-5 riskiks og BCAA (min ynglings pt er black raspberry)

Morgenmad (ca. kl. 09:30): Grød (opskrift her) med peanutbutter og røræg af 3 hele æg

Snack (ca. kl. 11:30): 1 banan, 2 gulerødder og “dip” (cremefraiche, ketchup, krydderier)

Frokost (ca. kl. 13:30): Kyllingebryst, kartofler, blandet grønt (f.eks. broccoli, ærter og bønner), ketchup og saltede mandler (opskrift her)

Snack (ca. kl. 15:30): 1 Pick Up chokolade kiks og 1 knækbrød med smør og kylling

Aftensmad (ca. kl. 18): Grillede svinekoteletter med omviklet bacon, ovnbagte kartofler, blandet salat med edamamebønner og bearnaise.

Sen aften: Grød blandet med skyr og banan samt saltede mandler.

Mine dage varierer en del afhængig af lyst, appetit og gøremål, men træning eller ej får jeg altid stort set samme mængde mad. På hviledage skal kroppen restituere og det er altså en energikrævende proces for kroppen.
Jeg får altid fedt, protein og kulhydrat til mine 3 hovedmåltider og så vidt muligt også mine mellemmåltider, på den måde er jeg sikker på, at jeg har energi til hele dagen. Jeg er typen der har god appetit både morgen, middag og aften, spiser jeg ikke en del før sengetid, vågner jeg simpelthen om natten og er sulten! Får jeg ikke grød, får jeg f.eks. en kæmpe smoothie med diverse toppings, Kasein “chokolademouse” eller en skål is.
Jeg udelukker intet fra min kost, man får intet nytte ud af at forbyde sig selv fødevarer – det gør faktisk kun trangen meget større.

GOD WEEKEND!!

img_2298

img_1255

img_2261

Certificeret KOSTVEJLEDER – TILBUD!

Jeps i går skete det endelig, jeg kan nu kalde mig fitnessinstruktør, personlig træner OG kostvejleder!

Denne uddannelses-rejse har simpelthen været en kæmpe gave for mig, jeg har virkelig ændret mig meget siden jeg startede min uddannelse og jeg er så glad for, at jeg tog beslutningen om, at følge min beslutning! 🙏🏼

DET SKAL FEJRES! 

…. med et tilbud!

Derfor kan du fra nu af og til indtil mandag den 27. marts benytte dig af et alt for lækkert tilbud:

  • Skræddersyet kostprogram: 250 kr. (før pris 350,-)
  • Skræddersyet træningsprogram: 150 kr. (før pris 250,-)

Herudover sælger jeg fra nu af:

  • Ben og booty program: 100 kr. (normalpris: 150,-)
  • Skulder og ryg program: 100 kr. (normalpris: 150,-)
  • Biceps, triceps og bryst program: 100 kr. (normalpris: 150,-)
  • Core program: 100 kr. (normalpris: 150,-)

Kontakt mig på mail: leajalkingsundhed@gmail.com og få motivation til at komme igang med DIN sundhed udfra dine behov!

img_2261

img_2057

img_2182

Jeg kunne – du kan også!!!

MADPLAN UGE 11

I denne uge er fokus på madplanen variation, 2 x fisk og som altid sundhed. I den kommende uge skal jeg til den endelige kostvejleder eksamen, til tests på rigshospitalet og så starter jeg på mit nye arbejde fuldtid. Så en travl og spændende uge jeg går i møde, her kommer ugens madplan:

 

Mandag: Dampet torsk med røget skinke (parmaskinke kan bruges), kogte kartofler, dampede grøntsager, frisk citron og dressing.

Tirsdag: Grillede bøffer (skåret af tykstegsfilet), krydrede søde kartofler i ovn, blandet salat og bearnaise.

Onsdag: Krydret kylling, søde kartofler, dampede bønner og spejlæg (og ketchup).

Torsdag: Pitabrød med rejer, koldrøget laks, grønt og dressing.

Fredag: Grillspyd med okse, svin og kylling, ovnbagte bagekartofler, salat og krydre-dressing.

Lørdag: Frikadeller, ovnbagte rodfrugter, salat og hjemmelavet salsa.

Søndag: Wok-ret med nudler, svinekød i strimler, soja, chili og grøntsager.

img_1933

 

img_1441

 

img_1156