NYE 2017!

Kalenderen siger nu 2017, jeg er hoppet ind i det nye år med et brag og jeg håber at jeres start på år 2017 har været ligeså fantastisk! 🎉

2017 skal for mig være mit år, det skal være det år hvor jeg begynder i 3.G på gymnasiet på idrætslinjen og endnu vigtigere det år, hvor jeg hjælper en masse dejlige mennesker med en sundere livsstil hvad enten det er muskelopbygning, vægttab, vægtvedligeholdelse eller vægtøgning!
Skal 2017 også være dit år, og skal du bruge en hjælpende hånd til at komme i form, så hjælper jeg gerne! Jeg kan kontaktes på mail: leajalkingsundhed@gmail.com

Nu til gårdagens overdådige menu, som bestod af:

Appetizer: Grøntsagsstænger og chips med feta-dip.

Forret: Grillede hummere med avocado

Hovedret: Marineret grillet oksemørbrad med bagt kartoffel/selleri-púre på pastinakbund, en grøn edamame-salat, wok-grøntsager med chili og en cognac sauce.

Dessert: Bagte marcipanskåle med chokolade, chokolade-mousse, hindbær sorbet og friske bær.

Kl. 00:00: Kransekage med nougat-midte.

Alt i alt en ret godkendt nytårs-menu, som jeg glæder mig semi meget til at få rester af senere! Kom i godt ind i det nye år?img_1791

img_1792

img_1793

 fullsizeoutput_a8a

Alkohol og træning – en dårlig cocktail?

Juletiden bringer ofte alkohol med sig, særligt julefrokosterne, juleaften og nytårsaften. Men hvordan påvirker alkohol egentlig din træning?

Alkohol indeholder 7 kalorier pr.gram, og er ligesom fedt, protein og kulhydrat en energikilde for kroppen.
Er der alkohol i blodet (med andre ord: har du promiller i blodet) vil kroppen nedbryde alkoholen først og dermed bremse fedt- og kulhydratsforbrændingen så længe alkoholen er til stede i blodet. I modsætningen til protein, fedt og kulhydrat har alkohol ikke særlig mange sundhedsmæssige fordele da alkohol ingen mæthedsværdi har og samtidig er næringsværdien i alkohol ringe.
Alkoholen nedbrydes hovedsageligt i leveren, en smule udskilles af kroppen i form af urin, igennem sveden og igennem udåndingen.

Der er ingen tvivl om, at alkohol påvirker træningen de efterfølgende dage. Jo mere du drikker, jo mindre effekt får du ud af træningen, dette skyldtes at alkoholen imidlertidig svækker din muskelkraft (1-2 dage afhængig af mængde). Alkohol hæmmer effekten af de hormoner som skal bruges til muskelopbygning og hæmmer kulhydratsdepoternes genopfyldning efter endt træning, hvilket bl.a. resultere i mindre muskelstyrke og minder effekt af træningen.
Alkohol har også en dehydrerende effekt, grundet alkoholens hæmmende effekt på et stof kaldet ADH optager vi ikke den optimale mængde væske, hvilket resultere i dehydrering. Manglen på væskeoptagelse fortsætter typisk dagen derpå grundet alkoholen der fortsat er i blodet, dette er altså også en væsentlig faktor i forhold til træningen.
En sidste faktor som alkohol har på træningen, er manglen på restitution. Alkohol resultere ofte i dårligere søvn, kroppen vil derfor ikke restituere i samme grad i løbet af natten som ellers. Samtidig med dét vil en dårlig søvn resultere i træthed og man vil opleve at føle sig uoplagt til dagens gøremål – heriblandt træningen.

Men skal man så lade alkoholen ligge helt?
Nej, det syntes jeg ikke. Ligesom alt andet her i livet skal der være en balance, træner du op til et stort løb eller event, kan det selvfølgelig være en fordel at lade alkoholen ligge i denne periode. Men drikker man 1 eller 2 genstande en gang om ugen, eller drikker man sig i hegnet en enkelt aften vil det højst sandsynligt ingen effekt have på din træning – på den lange sigt.
Et råd er, at tage den efterfølgende dag fri for træningen og lad kroppen komme sig ovenpå alkoholen, leveren og kroppen celler arbejder nemlig stadig på højtryk for at komme af med alkoholen. Gå i stedet en lang tur i den friske luft, spis noget fornuftigt mad, så vil din styrke vil hurtigt vende tilbage og din krop er igen klar til at give den maks gas i fitteren!

Livet skal nydes og minder skal skabes – husk det!

christmas-fitness-600x480

5 faktorer til hypertrofi!

Bruger du timer og atter timer i træningscenteret uden nogle synlig fremgang i styrke og udseende? Så er der helt sikkert en eller flere gode grunde til det! Her har jeg samlet 5 faktorer, som kan påvirke din træning og manglende resultater:

1. træningsprograms type

I vægttræning er der ikke én måde der er bedst, mange er af den overbevisning at 3-split er den eneste vej til muskelvækst – dette er ikke korrekt! Om du vælger fullbody, 2-split eller 3-split afhænger af forskellige årsager som træningstilstand og tiden du har til rådighed. Dine resultater afhænger altså ikke af programtype du vælger men hvordan du træner!
Er du nybegynder anbefaler man fullbody-programmer, da split-programmer kræver mere erfaring samt viser undersøgelser bedst resultater med nybegyndere der rammer hver muskelgruppe 2-3 gange i ugen!

Fullbody er altså for nybegyndere samt folk der træner 2-3 gange i ugen, 2-split er for folk der har mere træningserfaring samt træner minimum 4 gange i ugen, 3-split er for folk der træner 6 gange i ugen.

2. Pauser mellem sæt 

Det er vigtigt at holde den rigtige hviletid mellem sæt for at sikre, at kroppen er klar til næste sæt (som et batteri der skal genoplades). Pause-tiden mellem sæt afhænger bl.a. af hvor mange gentagelser du tager, nedenfor kan du se en vejledning til tiden mellem sæt:

Intensitet Pausetid
20 + 30 sekunder
10-20 1 minut
6-10 1-2 minutter
3-5 2-3 minutter
1-3 +3 minutter

Husk dette er kun en vejledning, der er andre faktorer der kan spilde ind.

3. Mangel på mad!

At opbygge muskelmasse (og piger, dette gælder også booty) kræver rigtig meget mad! Mange tror at de spiser nok, og føler måske endda at de spiser meget, men gennemgår man deres kost og kosten sammensætning er dette ofte ikke tilfældet… Ligesom man ikke kan bygge et hus ud af ingenting, kan man heller ikke opbygge kroppen ud af ingenting – så et kalorieoverskud er altså vejen frem til større muller!

4. For meget cardio!

Slutter du din træning af med 30 minutter på løbebåndet? Dette kan være en dårlig investering hvis du ønsker muskelvækst, da det hurtigt bliver en kamp om ressourcer! Mange undersøgelser har vist, at konditionstræning før styrke har en mindre indflydelse på din styrketræning hvorimod efter har en stor indflydelse! Konditionstræning er altid en god ide i moderate mængder da det har en række sundhedsmæssige fordele, men i direkte forbindelse med styrketræning kan det have negative konsekvenser og altså resultere i færre resultater.

5. Du træner for meget

Ligesom man kan træne for lidt, kan man også træne for meget. Overtræning sker hvis træningsbyrden er for stor, i forhold til hvad kroppen kan holde ud. Overtræning viser sig bl.a. ved træthed, udmattethed, rastløshed, søvnbesvær, nedsat styrke, depression, manglende appetit og flere.
Er du nervøs for, at du har ramt (eller er ved at ramme) stadiet overtræning er det et must at skrue ned for træningen og evt. tage 1-2 ugers komplet hvile!

Der er mange flere faktorer som kan spilde ind på manglende resultater, vælger man at investere i en personlig træner er dette noget træneren vil have fokus på og modarbejde.

img_1106

img_1635

img_1517

Lad os snakke om alt eller intet

Det er december måned, en måned som mange forbinder med kage, slik og fed mad i store mængder. Det er også en måned som mange frygter, fordi man forventer at december måned kræver et par kilo ekstra på sidebenene – de kilo man måske har kæmpet de sidste 2 måneder for at tabe!

Det er som om, at folk ofte vælger ”alt eller intet”- mentaliteten: Enten går man all in på alle (jule)godterne, hver dag bliver nærmest som juleaften med kager og konfekt i store mængder. Ellers vælger man alt fra fordi man frygter at intet bliver til alt, og vægttabet netop er gået i vasken.

Da jeg startede til diætist havde jeg fucket alle spisevaner så meget op, at jeg ingen fornemmelse havde for, hvorvidt jeg var mæt eller sulten, eller hvad jeg egentlig havde lyst til. Dette skulle jeg lære igen, jeg skulle lære, at det ikke var ”alt eller intet” men at finde en balance som passede til mig!

Jeg tror (og frygter) at mange – også ikke-spiseforstyrrede – har mistet denne balance og evne til at lytte til sig selv.

Jeg kender mange, der har tilladt sig selv, at én dag i ugen (gerne efter træning så de får efterforbrændingen med) må de give efter for alle de cravings, som de har haft siden præcis samme dag sidste uge. Den aften bliver hurtigt forvandlet til en grådig erfare hvor hjernen slår fra og man spiser enormt store mængder junk – ja det er ikke unormalt at folk spiser over 2000 kcal på dette ene ”måltid”!

Alt respekt for folk hvis det virker for dem, men for mig giver det absolut ingen mening. Hvorfor ”pine” sig selv hele ugen for så at gå helt amok – ikke fordi man har lyst, men fordi det er fredag, du har lige trænet ben og kl. har ramt 20:00.

Hvis vi prøver at regne på det:

Du vil gerne tabe dig 2 kilo på 30 dage. Du ligger i dagligt kalorieunderskud på 500 kalorier hele ugen på nær om fredagen, hvor du går all in. Her indtager du 2500 kalorier, dividere vi 2500 med 30 får vi 83. Du vil altså kunne nyde lige knap 100 kcal om dagen – hver dag – fremfor at gå helt amok én dag hvor du måske ikke engang har lyst, og stadig tabe dig de 2 kilo på en måned!

Hvis vi siger at du hver anden dag gerne vil have lidt ekstra til kaffen, kan du for 166 kcal få f.eks. ca. 3 stykker chokolade, en stor Samba flødebolle, 85 gram flødeis eller 35 gram chips!

Jeg ved det måske ikke lyder af meget, men husk dette er under et forholdsvis hurtigt vægttab – det er jo ikke en fest at tabe sig! På denne måde kan du bevare et normalt forhold til mad selvom du er på diæt – om det så er en diæt med fokus på vægttab eller vægtøgning.

Hvis vi går tilbage til ”alt eller intet”-mentaliteten, så syntes jeg, at dette er et bekymrende ”trend”. Flere og flere mister fornemmelsen for deres egen lyst og behov, men vælger den ”lette” løsning hvor hjernen kan blive slået fra. Desværre ender disse overspisninger ofte med enormt dårlig samvittighed (og mavepine) fordi man ikke kunne holde igen. Hvem får glæde af det i sidste ende? Nemlig ingen.

Jeg råder altid mine klienter til at (gen)opbygge et normalt forhold til mad – om så de skal tabe sig eller tage på – at få en sund livsstil handler ikke om kure, ”alt eller intet” eller noget i den retning. Spørger du mig, handler det om en sund livsstil hvor der er plads til godt for både krop og sjæl, du har energi og fremfor alt du er glad!

healthy-happy

img_0117

img_0204

Kan man undvære fedt og kulhydrat?

Hvad er fedt og kulhydrat?

Fedt og kulhydrat er to vigtige næringsstoffer som kroppen skal bruge for at kunne fungere optimalt.
Fedtmolekyler tilfører kroppen energi, de livsnødvendige fedtsyre samt fedtopløselige vitaminer. Fedtmolekyler lagres i kroppens fedtvæv som energireserve – energireserven bruges når kroppen fedtforbrænder, dette sker bl.a. ved lavintensitets arbejde.
Kulhydrater inddeles i simple og komplekse kulhydrater, de simple er de hurtigoptagene kulhydrater som giver energi ”her og nu” (f.eks. riskiks) og de komplekse er de langsomtoptagelige (f.eks. kartofler og rugbrød) som giver et stabilt blodsukker. Kulhydrat oplagres som glukose i kroppens glykogenlagre, som er placeret i muskler og lever.

Hvor meget skal man spise?

Vi lever i en tid hvor fedt og kulhydrat er blevet stemplet som ”farlige” fødevarer som helst skal begrænses mest muligt. Dette er jeg dog dybt uenig i, fedt og kulhydrat er en essentiel del af kosten og burde indgå i alles kost – uanset om man er på kur eller ej!
Som nævnt er fedt nødvendig for kroppens funktioner herunder hormonproduktion, hjernens aktiviteter osv. Fedtindtaget skal ligge på omkring 25-40 % hvoraf maks. 10 % skal komme fra mættet fedt, den resterende mængde skal komme fra umættet og polyumættet fedt.
Ens kulhydrats behov variere afhængig af, hvor aktiv man er i sin fritid og i sit arbejde, alt afhængig af hvor aktiv man er kan behovet variere fra 3-12 g/kg/dag – procentvis mængde er 40-60 %! Det anbefales at man får 75 gram fuldkorn om dagen, samt min. 25-35 gram kostfibre om dagen.
Mange forbinder simple kulhydrater med de mest usunde kulhydrater, dette er ikke sandt, simple kulhydrater er meget idealle i forbindelse med træning – både før og efter – her har kroppen nemlig brug for at optage kulhydrater hurtigt for at sikre optimal energi og optimal restitution!

Hvad er mættet og hvad er umættet fedt?

Det kan være svært at finde rundt i hvad der er mættet, umættet og polyumættet fedtyre. Som tommelfinger regel kan man huske det på, at mættet fedt er fast ved stuetemperatur mens umættet fedt er flydende ved stuetemperatur.
Mættet fedt kan f.eks. være:

  • Kokosolie
  • Ost
  • Andre animalske produkter

Umættet fedt kan f.eks. være:

  • Nødder
  • Avokado
  • Andre vegetabilske produkter

Polyumættet kan f.eks. være:

  • Fede fisk
  • Chiafrø
  • Levertran

img_0001

img_0157 img_0235