Tema: muskelopbygning

Efter et par efterspørgsler om et indlæg omkring muskelopbygning, har jeg nu fået skrevet et. God læselyst! 👇🏼

Anatomien bag muskler:

En muskler består kort fortalt af en masse muskelfiber (også kaldet muskelceller) som er omringet af en membran kaldet sarcolemma. Inde i muskelfibrene ligger myofibriller som indeholder myofilamenterne.

Myofilamenterne består af sarkomerer, som består af proteinerne myosin og aktin. Via en cyklus kaldet tværbroscyklussen udfører aktin og mysion muskelkontraktionerne (bevægelse) ved hjælp fra ATP (energi) og Ca²⁺ (calcium).

Jeg vil ikke beskrive præcis hvordan en kontraktion sker, altså hvordan musklen trækker sig sammen, da dette er en længere og mere indviklet forklaring.

Hvorfor bliver musklen større af styrketræning?

Muskelfibrene nedbrydes under træning og opbygges igen i hvile, når muskelfibrene opbygges øges antallet af sarkomerer og dermed mængden af aktin og myosin (proteinerne). Grundet den øgede mængde sarkomerer bliver musklen altså større, fordi muskelfibrene forstørres. Når musklens muskelfibre vokser, bliver musklen stærkere og altså i stand til at løfte mere vægt.

Hvor lang tid skal musklen hvile?

Når musklen er nedbrudt, har den altså brug for restitution (hvile) for at kunne opbygge de ødelagte muskelfibre. Denne proces siges at tage omkring 48 timer, der burde altså gå minimum 2 døgn før man træner samme muskelgruppe igen.

Hvor ofte – og hvor meget – skal man træne for at opnå resultater?

Der er ikke ét konkret svar til dette spørgsmål, da det hele kommer an på tid til rådighed og formål med træningen.

Nybegyndere vil opnå syn- og mærkbare resultater ved stort set alt form for træning, mens øvede skal arbejde hårdere for at opnå syn- og mærkbare resultater.

Helkropsprogram:

Har man 2-3 dage om ugen til at træne, rådes man til at få lavet et helkropsprogram. Man kan sagtens opnå resultater ved blot 2-3 træningsdage om ugen, det handler om at aktivere musklerne og komme hele kroppen igennem. Ved helkropsprogrammer øges restitutionstiden og dermed kan man 2-3 træninger pr. uge være passende.

Splitprogram:

Træner man mere end 3 gange om ugen rådes man til at træne splitprogram, hvilket betyder, at man inddeler kroppen i muskelgrupper. Inddeler man kroppen i flere muskelgrupper kan man træne flere gange om ugen fordi man træner forskellige muskelgrupper til hver træning.

Hvor mange grupper man skal inddele kroppen i, afhænger af, hvor mange træninger man har om ugen.

Antal gentagelser og sæt

Antallet af sæt og gentagelser afhænger af hvad du ønsker med din træning, samt hvor trænet man er. Der er fordele ved mange gentagelser og få sæt, og fordele ved få gentagelser, høj vægt og flere sæt, igen afhænger det af formål og ens træningstilstand.

Dette er en længere forklaring, som jeg ikke vil forklare dybere i dette indlæg. Men ønsker man udelukkende muskelopbygning og har styrketrænet i længere tid, er vejen frem tunge løft med den rigtige teknik! Er teknikken ikke helt på plads, skal man ikke udføre tunge løft da teknikken hurtigt vil fejle.

Konklusion:

Man kan altså sagtens opnå resultater om du træner 2, 3, 4, 5 eller 6 gange om ugen, det hele afhænger af de rigtige træningsplaner i forhold til målsætningen.

Er ømme muskler nødvendigt for resultater?

En af de helt store myter indenfor muskelopbygning er at det skal gøre ondt før det gør godt, dette er en MYTE!

Muskelømhed eller DOMS er ikke et bevis på en ekstra god træning og tilsvarende ekstra gode resultater, men blot et tegn på at dit nervesystem er blevet aktiveret på anden vis end normalt.

Man kan altså sagtens have en super god træning med godt muskelkontakt, uden at have efterfølgende DOMS!

Sidst men ikke mindst

Muskelopbygning er meget individuelt, afhængig af genetik vil dine muskler udvikle sig forskelligt. Ligesom mavemuskler kan se vidt forskellige ud på personer, ligeledes kan kroppens andre muskler have et lidt forskelligt udseende på forskellige mennesker. Nogle har lettere ved at opbygge en fyldig numse, men andre har lettere ved at opbygge større benmuskler.