Fat burning workout!

vaeg-bicep

Sommeren er liiiige om hjørnet, eller rettere, sommeren er her faktisk allerede! Er du ikke helt i din planlagte “sommerform” eller mangler du inspiration til en hurtig og ikke mindst sindssyg effektiv cardio-træning? Så er der hjælp at hente lige her!

Rigtig mange føler det som en sur pligt at lave cardio, ofte bliver det til en time på en af diverse maskiner i centeret, så er det overstået og man går derfra med en følelse af, at “så er det ligesom krydres af to-do listen”. Jeg har været der – engang var det mig der stod 1,5 time på stepmaskinen, fordi jeg troede det var det rigtige. Efter en lang lang pause fra cardioen er jeg begyndt at eksperimentere med det igen, det skal være sjovt, intenst og effektivt! Jeg vil langt hellere give den maks gas i 10 minutter og så kunne mærke, at jeg har været i gang, end at stå monotomt på crosstraineren i 60 lange kedelige minutter.

Her kommer mit bud på en effektiv fedtforbrændende konditions-træning:

Løbebånd:
– 12 minutters rask gang (hævning 10 %, fart 6,5)
– 6 x 30/30 interval (hævning 5 %, fart 15,5 og 7)
– 4 x 10/10 spring (hævning 5 %, fart 17-17,5)

Stairmaster:
– 2 minutters gang (niveau 16)
– 30 sekunders “løb” (niveau 20)
Gentages 2 gange

Træningen starter med 12 minutters gang for at varme op og få gang i kroppen, det er altid vigtigt at varme kroppen op før en træning om så det er styrketræning eller konditionstræning! Herefter er det interval træning, 30 sekunders løb på niveau 15,5 og 30 sekunders rask gang på niveau 7. Efter intervaltræningen er det tid til sprint, 10 sekunders løb og 10 sekunders pause (ingen gang) – UPS. er du ny til intervaltræning på løbebånd hvor du hopper af og på båndet, skal du være forsigtigt, det kan hurtigt gå galt og man falder (og den sene ønsker man kun at lave én gang), øv det hellere et par gange med lavere fart!
Træningen afsluttes på stairmasteren, 2 minutters “gang” og 30 sekunders “løb” dette gentages to gange (kan selvfølgelige gøres flere gange).

GO’ fornøjelse!

loebe

 

(Nok) Verdens bedste sommer-gryderet!

Den anden dag biksede min mor og jeg denne her ret sammen, den er super simpel, nem at lave og smager fantastisk! Så opskriften skal selvfølgelig på bloggen også:

Ingredienser: 
– 4-600 gram skært svinekød (kylling eller oksekød kan også bruges)
– 100 gram røget skinke
– Olie/smør
– 2 løg
– 2 fed hvidløg
– 1 dåse hakkede tomat
– 1 dåse kidney bønner
– 1 stor peberfrugt
– 1,5 dl. rødvin
– 1 dl. fløde
– Krydderier (salt, paprika, tørret ramsløg, chili og sukker)

– Kartofler
– Creme fraiche
– Salt og peber

– Broccoli
– Gulerødder

– Smør

Fremgangsmåde:
– Skær kød, løg og hvidløg ud i passende størrelse.
– Varm gryden godt, brun kød godt af (så det bliver sprødt) og steg herefter løg og hvidløg med.
– Tilsæt tomat, rødvin og krydderier.
– Lad retten simre i 45 minutter.
– Tilsæt kidneybønner, fløde og peberfrugt, lad det simre i yderligere 10-15 min.
– Smag til med krydderier.

– Skræl kartofler og kom dem i en gryde.
– Kog kartoflerne til de er helt møre.
– Mos kartoflerne groft med et piskeris sammen med salt, peber og creme fraiche.

– Damp broccoli og gulerødder i en gryde, top evt. med smør under servering.

img_3025

Velbekomme 😋

Nemme luksus frokoster!

Er du løbet lidt tør for ideer til en sund, lækker og ikke mindst nem frokost? Det kan somme tider være svært at fornye sig – især til frokost hvor det helst skal være let og nemt of forberede! Her kommer der 3 friske ideer:

1. Lakse/kyllinge salat med nødder og kerner. 

Dette kan måske lyde som en spøjs sammensætning, men jeg kan love dig for, at det smager helt fantastisk! Her kommer opskriften:
– Kylling
– Laks
– Grøntsager (brugte agurk, broccoli, tomat, peberfrugt og grønne bønner)
– Salat (brugte spinat og iceberg)
– Citronsaft
– Kerner og nødder (brugte græskarkerner og mandler)

Snit alle grøntsagerne og mix med citronsaft, top med den ønskede mængde kylling og laks og slut af med kerner og nødder! 😋

img_2869

2. Oste-omelet med kylling og salat med kokosolie 

Æg er en superfood uden lige, æggeblommen rummer bl.a. en række gode fedtsyrer og hviden er super rig på protein. Denne frokost er nem at forberede dagen før og snuppe med på farten i en tubberware eller to.
– 2 æg + 2 æggehvider (eller en sjat mælk)
– Ønsket ost (brugte cheddar)
– Krydderier
– Kød/fisk (brugte kylling)
– Blandet grønt (brugte peberfrugt, tomat og squash)
– Salat (brugte hjertesalat)
– 1 spsk. kokosolie

Snit grøntsagerne og steg dem på panden, når grøntsagerne er færdigstegt vendes de i kokosolien. Hæld grøntsagerne over salaten. Pisk æg og krydderier sammen, hæld æggemassen på panden og steg på panden under låg ved middel varme til æggemassen er stivnet, placér osten over omeletten og fold omeletten. Server omeletten med ønsket kød og salaten.

file:///var/folders/q1/7lcw1g7j4ln87q93tdjjhzgw0000gn/T/IMG_2257.jpgimg_2707

3. Grønne grøntsager, søde kartofler, kylling og en lille snack

Dette er en perfekt madpakke, som kan laves som hovedret dagen forinden og dermed ingen ekstra tid tager! Har man en mikroovn, kan den med fordel nydes varm – men den fungere også super kold.
– Grønne grøntsager (brugte bønner og broccoli)
– Kylling
– Krydderier
– Søde kartofler
– Olie
– Evt. en lille snack

Skær de søde kartofler ud i ønsket størrelse, vend i lidt olie (brugte olivenolie) og ønskede krydderier. Bag i ovnen ved 200 grader i ca. 30 minutter afhægig af størrelse. Skær kyllingen ud i små stykker, vend i ønskede krydderier og steg på panden eller på grillen. Kog/damp dine grønne grøntsager. Kom det hele i en tubberware og vupti – så er der frokost!

img_2257

Boost din sundhed – greenie!

Er der noget mere sommerligt end en frisk, sundhedsboostene og velsmagende greenie?

Jeg er i hvert fald blevet ret vild med denne lækre opskrift, den er perfekt når den lille sult melder sig eller som en del af et måltid, den er propfyldt med vitaminer og mineraler som er godt for både din ydre og indre skønhed 😉

Her kommer opskriften:

  • 1/2 squash
  • 1/4 agurk
  • 1 håndfuld spinat
  • 1 teske greens fra Bodylab (kan udelades) 
  • 100 ml. mælk/mandelmælk
  • 200 ml. vand
  • Isterninger
  • 1 scoop vanilje protein
  • 1 drys kanel
  • Evt. stevia/honning/sødemiddel
  • 2 tsk. chiafrø (har altid nogle stående  i vand i køleskabet, så de har suget vand)

Frys squash, agurk og spinat i et par timer eller længere. Blend alle ingredienserne undtagen chiafrø til den rette konsistens, hæld din greenie op i et stort glas og rør chiafrø i. Velbekomme!

img_2827

Muuuums!

img_2769

…. Den er også god efter træning 🙏🏼

Mandagsfølelser og lean body workout!

Som nævnt i de sidste par indlæg samt på instagram har jeg lavet en del ændringer i min kost, men hvorfor er det så vigtigt og hvorfor fylder det så meget?

I de sidste godt og vel 3 år har jeg haft MANGE maveproblemer, smerter og har været igennem en lang række tests, undersøgelser, diæter og motionsformer – alt sammen i håbet om en velfungerende mave… Jovist nogle ting har da virket – i et par dage eller en gangske kort periode og derefter er jeg ellers gået tilbage til en ikke fungerende mave…
For en månedstid siden besluttede jeg så for at prøve noget nyt endnu engang, jeg havde læst en del om, at en paleo-baseret diæt har virket på folk med mave-tarm problemer og besluttede at give det et forsøg. Det betød en stærk begrænset mængde kulhydrat (brød, kartofler, ris, pasta osv.) og en stor øgning af fedt og min sædvanlige mængde protein. Jeg har egentlig i mange år fundet ris, pasta, brød osv. lidt u-interesant, så det er faktisk ikke noget jeg savner, til gengæld er jeg ret vild med nødder, chokolade, ost og ikke mindst kød og æg!
Der gik ikke andet end få dage før, jeg kunne mærke en KÆMPE forskel på min krop! Pludselig fungerede min mave, tarme og al den ophobede væske i min krop var efterhånden sluppet! Det kan slet ikke beskrives hvor fantastisk det føltes IKKE at have maveproblemer for en periode. Jeg må indrømme, at jeg var noget skeptisk over om dette hvor endnu en “trend”, der kun virkede i en kort periode, men nu er der gået snart 5 uger og min mave har det bedre end nogensinde!!
Det fylder ekstremt meget fordi det har været en lang, sej kamp at nå hertil, hvor jeg endelig føler at min mave fungerer og min krop er fyldt med energi! Det kan ikke beskrives!

Mine træninger og træningsmål har også ændret sig, jeg træner for at blive stærk – ikke stor, jeg træner mere funktionelt og efter hvad jeg har lyst til når jeg når gymmet! Her er en ide til et full body program til “lean” muskler:

Opvarmning: 10 minutters gang på løbebånd, hældning 5,5 og fart 6,5

Ben:
– 12 x 3 jumpsquat
– 8 x 3 one leg bridge
– 12 x 4 dumbbell squat supersættet dumbbell dødløft

ryg og skuldrer:
-3 x 8 one arm shoulderpress
-3 x 8 bred pulldown
-12 x 3 military press
-12 x 3 laying rows
-12 x 4 lateral raises
-12 x 4 back extensions

Arme og bryst:
-3 x 12 armbøjninger
-3 x 12 triceps pushup
-3 x 8 triceps pushdown
-3 x 8 biceps curls
-3 x 8 brystpres

Mave:
– Slow legraise
– Side crunches
– Planken

Jeg træner ikke tungt, og alle øvelserne udføres altså med letvægt. De første to benøvelser, armbøjninger, tri pushup samt maveøvelserne foretages med kropsvægt, de resterende øvelser foretages med lette vægte.

Go’ træning og go’ aften! 

img_2729

img_2733

Older posts