Start dagen fornuftigt – min top 2!

En god start på dagen betyder et godt udgangspunkt for en god dag! En god dag kræver god energi, og god energi kræver god næringsrig mad, det behøver ikke tage 100 år at at lave sin morgenmad og der er helt sikkert ingen undskyldning for ikke at spise morgenmad!

Min top 1 er uden tvivl grød, nok ikke nogen overraskelse for de fleste der kender mig. Grød er så nemt at lave, kan laves på et hav af forskellige måder og  vidste du, at kold grød faktisk også smager vildt lækkert? Jeg bruger samme opskrift når jeg laver varm og kold grød, ved den kolde grød kommer jeg den bare i en bøtte og stiller den i køleskabet, indtil den skal spises eller pakkes i tasken.
Her kommer opskriften på min absolutte ynglings grød:

Selve grøden:
– 50 gram gryn
– 2-2,5 dl vand/mælk
– 1 tsk. salt
– Kanel
– Stevia (eller anden sødemiddel)
– 0,5 revet squash
– 1 dl. æggehvider
– 1 scoop proteinpulver (kan udelades)
Toppings:
– Kanel
– Mandelmælk (eller anden mælk)
– Kakaonips
– Hytteost
– Peanutbutter/chokolade/smør eller kokosolie
– Bær (evt. frosne hvis grøden spises varm)

Kog gryn, vand, salt, kanel og stevia op i en gryde, tilsæt squash og rør rundt, tilsæt æggehvider under konstant omrøring indtil grøden har den ønskede konsistens. Sluk for grøden og fjern gryden fra det varme plus, lad den stå i et par minutter og rør proteinpulveret i.
Top grøden med ønsket toppings, mine favoritter ses ovenfor, men man kan selvfølgelig tilsætte hvad man har lyst til. Spises grøden kold foreslår jeg at man lader grøden køle før toppings tilsættes, grøden kan holde sig i 3 dage på køl.

img_3248

img_3184

img_3238

Min top 2 er en mere kulhydratsfattig morgenmad, men også super nem at lave, holder en mæt i evigheder og kan klargøres dagen eller flere dage i forvejen.

– 2 æg
– Broccoli (eller andre grøntsager)
– Kylling
– Nødder/peanutbutter

Tilbered æggene til som du har lyst (spejlæg, kogte, pocherede eller røræg), kog eller steg broccolien, steg kyllingen og tilsæt ønskede krydderier (bruger oftest kanel, tandoori eller bare salt). Kom alle tre ting i en bøtte, hertil en god håndfuld nødder for gode fedtstoffer og lang mæthedsfornemmelse.
img_3242

img_3266

 

Velbekomme! 

En typisk dag i mit liv

Som jeg skrev i mit sidste indlæg (læs det HER), har jeg fået lidt af en ny livsstil, som virkelig har haft en god effekt på min krop! Efter efterspørgsel, kommer her en typisk dag for mig både i forhold til kost og træning, jeg tæller ikke kalorier, men efterhånden har jeg et meget godt indblik i, hvad og hvor meget min mad indeholder. Min makrofordeling er ca. 40 % fedt, 30-35 % protein og 25-30 % kulhydrat, her kommer en typisk dag for mig:

Kl. 04.30: vækkeuret ringer (for tredje gang) og jeg står op, gør mig klar, laver te og tager makeup på.
Kl. 05.15: Afsted på job i bageren.
Kl. 9.30: Kort spise”pause” på job, min morgenmad består af en omelet lavet på 3 hele æg, koldrøget laks og en god håndfuld mandler.
Kl. 12.00: Fri fra job og afsted mod fitteren hvor den står på bentræning.
Kl. 12.30: Ankommet til træningscenteret, inden træning spiser en banan og drikker en omgang BCAA.
Træning:

    • 5 minutters opvarmning på løbebånd (hældning: 5, fart: 6-6,5)
    • 15 jump-squat x 3
    • Walking lunges med kickbacks
    • 12 One arm dumbbell squat x 3
    • 8 Sizzy squats x 4
    • 12 stivbenet dødløft x4
    • Almindelig benpres supersættet med “frø” benpres
    • 3 minutter stairmaster, hvoraf det sidste minut sættet på niveau 20 og hvert andet trin springes over.

Alle øvelser udføres som kropsvægt/letvægts med fokus på muskelkontakt.

Kl. 13.45: Hjemme igen og tid til frokost, som består af en smoothie/greenie (1 banan, frossen broccoli/ærter, 3 dl. skyr, 1 scoop protein, peanutbutter, isterninger, stevia, vaniljekorn, kanel og chiafrø) hertil 3 stk. mørk chokolade (Toms).
Kl. 16.00: Efter et par timers ren afslapning er det blevet tid til en lille snack som består af en en portion yoghurt rørt med chiafrø og en bagt proteinbar.
Kl. 17.30: Eftermiddagen stod bare på et langt bad, hygge og afslapning. Nu er det blevet tid til at lave aftensmaden, som i dag består af grillede marinerede koteletter, ovnbagte kartofler, grøn blandet salat med mozarella og bearnaise.
Kl. 20.00: Aftensmaden blev nydt i familiens selskab, hvorefter jeg fik pakket og gjort klar til endnu en tidlig arbejdsdag i morgen. Nu er det blevet tid til dagens sidste måltid som består af en portion grød (få opskriften HER) toppet med skyr, peanutbutter og en nellie chokoladebar (mørk).
Kl. 21.00: Godnat!

Det er et rimelig godt eksempel på en normal dag for mig, det svinger dog om jeg møder tidligt eller først senere på dagen. Mit indtag af mad afhænger meget af, hvad jeg har lyst til – jeg prøver så vidt muligt at lytte til min egen appetit, men sørger for at få rigeligt med fedt til alle måltider!

“Fedt gør dig fed” er nok verdens største myte! Fedt er essentielt for kroppens mange mekanismer, hjerne-aktivitet, muskel-aktivitet, nerve-aktivitet, hormoner og giver en fantastisk mæthed!

img_2668

img_2684

Glad for min smoothie 🙏🏼

img_2678

Sprøde vafler og dagens brunch!

I dag valgte jeg at udskifte træningen med en brunch, jeg havde inviteret en veninde på en lille brunch og det var super hyggeligt! Her kommer menuen:

    • Vafler
    • Kalkun-spyd
    • Grønt
    • Frugt
    • Hjemmebagte boller
    • Ketchup

img_1912

Vaflerne var en særligt en stor succes, jeg fik muligvis lavet lidt mange – men så er det godt at de bare kan fryses og genopvarmes!

Opskriften lyder som følgende:

  • 300 gram mel
  • 75 gram sukker
  • 1 æg
  • 4 dl mælk
  • 1 tsk. bagepulver
  • 1 tsk. vaniljepulver
  • 1/2 tsk. salt
  • 75 gram smør (smeltet)

Pisk mel, sukker, æg, mælk, bagepulver, vaniljepulver og salt sammen. Pisk herefter det smeltede smør i vaflerne. Lad dejen hvile i ca. 45 minutter, steg vaflerne (husk olie på vaffeljernet, brugte en spray) og nyd!

fullsizeoutput_abc

Verdens bedste grød! (opdateret opskrift)

Efter mange efterspørgsler på min grødopskrift, som jeg postede i forbindelse med opstart af denne blog, kommer her en opdateret opskrift:

Ingredienser:

  • 50 gram havregryn
  • Revet squash eller gulerødder (most banan kan også bruges)
  • 100 gram æggehvider (3 stk.)
  • 1/2 tsk. salt
  • Nogle dråber zero drops (kan erstattes med sukker) 
  • Evt. kardemomme, vaniljekorn og/eller kanel
  • 1 scoop proteinpulver (bruger oftest chokolade eller vanilje) 
  • Evt. tsk. øko kakao

Fremgangsmåde:

  • Riv squash eller gulerødder fint
  • Kog squash/gulerødder, havregryn, salt, drops og eventuelle krydderier op med 2-3 dl. vand.
  • Når grøden er sammenhængende kommes æggehvider i, lad grøden koge op under konstant omrøring.
  • Tilsæt kakao og proteinpulver og rør rundt.
  • Top evt. grøden med skyr, peanutbutter, mysli, nødder og/eller frugt!

img_1763

 

IMG_0001

Older posts