Nemme luksus frokoster!

Er du løbet lidt tør for ideer til en sund, lækker og ikke mindst nem frokost? Det kan somme tider være svært at fornye sig – især til frokost hvor det helst skal være let og nemt of forberede! Her kommer der 3 friske ideer:

1. Lakse/kyllinge salat med nødder og kerner. 

Dette kan måske lyde som en spøjs sammensætning, men jeg kan love dig for, at det smager helt fantastisk! Her kommer opskriften:
– Kylling
– Laks
– Grøntsager (brugte agurk, broccoli, tomat, peberfrugt og grønne bønner)
– Salat (brugte spinat og iceberg)
– Citronsaft
– Kerner og nødder (brugte græskarkerner og mandler)

Snit alle grøntsagerne og mix med citronsaft, top med den ønskede mængde kylling og laks og slut af med kerner og nødder! 😋

img_2869

2. Oste-omelet med kylling og salat med kokosolie 

Æg er en superfood uden lige, æggeblommen rummer bl.a. en række gode fedtsyrer og hviden er super rig på protein. Denne frokost er nem at forberede dagen før og snuppe med på farten i en tubberware eller to.
– 2 æg + 2 æggehvider (eller en sjat mælk)
– Ønsket ost (brugte cheddar)
– Krydderier
– Kød/fisk (brugte kylling)
– Blandet grønt (brugte peberfrugt, tomat og squash)
– Salat (brugte hjertesalat)
– 1 spsk. kokosolie

Snit grøntsagerne og steg dem på panden, når grøntsagerne er færdigstegt vendes de i kokosolien. Hæld grøntsagerne over salaten. Pisk æg og krydderier sammen, hæld æggemassen på panden og steg på panden under låg ved middel varme til æggemassen er stivnet, placér osten over omeletten og fold omeletten. Server omeletten med ønsket kød og salaten.

file:///var/folders/q1/7lcw1g7j4ln87q93tdjjhzgw0000gn/T/IMG_2257.jpgimg_2707

3. Grønne grøntsager, søde kartofler, kylling og en lille snack

Dette er en perfekt madpakke, som kan laves som hovedret dagen forinden og dermed ingen ekstra tid tager! Har man en mikroovn, kan den med fordel nydes varm – men den fungere også super kold.
– Grønne grøntsager (brugte bønner og broccoli)
– Kylling
– Krydderier
– Søde kartofler
– Olie
– Evt. en lille snack

Skær de søde kartofler ud i ønsket størrelse, vend i lidt olie (brugte olivenolie) og ønskede krydderier. Bag i ovnen ved 200 grader i ca. 30 minutter afhægig af størrelse. Skær kyllingen ud i små stykker, vend i ønskede krydderier og steg på panden eller på grillen. Kog/damp dine grønne grøntsager. Kom det hele i en tubberware og vupti – så er der frokost!

img_2257

Boost din sundhed – greenie!

Er der noget mere sommerligt end en frisk, sundhedsboostene og velsmagende greenie?

Jeg er i hvert fald blevet ret vild med denne lækre opskrift, den er perfekt når den lille sult melder sig eller som en del af et måltid, den er propfyldt med vitaminer og mineraler som er godt for både din ydre og indre skønhed 😉

Her kommer opskriften:

  • 1/2 squash
  • 1/4 agurk
  • 1 håndfuld spinat
  • 1 teske greens fra Bodylab (kan udelades) 
  • 100 ml. mælk/mandelmælk
  • 200 ml. vand
  • Isterninger
  • 1 scoop vanilje protein
  • 1 drys kanel
  • Evt. stevia/honning/sødemiddel
  • 2 tsk. chiafrø (har altid nogle stående  i vand i køleskabet, så de har suget vand)

Frys squash, agurk og spinat i et par timer eller længere. Blend alle ingredienserne undtagen chiafrø til den rette konsistens, hæld din greenie op i et stort glas og rør chiafrø i. Velbekomme!

img_2827

Muuuums!

img_2769

…. Den er også god efter træning 🙏🏼

Mandagsfølelser og lean body workout!

Som nævnt i de sidste par indlæg samt på instagram har jeg lavet en del ændringer i min kost, men hvorfor er det så vigtigt og hvorfor fylder det så meget?

I de sidste godt og vel 3 år har jeg haft MANGE maveproblemer, smerter og har været igennem en lang række tests, undersøgelser, diæter og motionsformer – alt sammen i håbet om en velfungerende mave… Jovist nogle ting har da virket – i et par dage eller en gangske kort periode og derefter er jeg ellers gået tilbage til en ikke fungerende mave…
For en månedstid siden besluttede jeg så for at prøve noget nyt endnu engang, jeg havde læst en del om, at en paleo-baseret diæt har virket på folk med mave-tarm problemer og besluttede at give det et forsøg. Det betød en stærk begrænset mængde kulhydrat (brød, kartofler, ris, pasta osv.) og en stor øgning af fedt og min sædvanlige mængde protein. Jeg har egentlig i mange år fundet ris, pasta, brød osv. lidt u-interesant, så det er faktisk ikke noget jeg savner, til gengæld er jeg ret vild med nødder, chokolade, ost og ikke mindst kød og æg!
Der gik ikke andet end få dage før, jeg kunne mærke en KÆMPE forskel på min krop! Pludselig fungerede min mave, tarme og al den ophobede væske i min krop var efterhånden sluppet! Det kan slet ikke beskrives hvor fantastisk det føltes IKKE at have maveproblemer for en periode. Jeg må indrømme, at jeg var noget skeptisk over om dette hvor endnu en “trend”, der kun virkede i en kort periode, men nu er der gået snart 5 uger og min mave har det bedre end nogensinde!!
Det fylder ekstremt meget fordi det har været en lang, sej kamp at nå hertil, hvor jeg endelig føler at min mave fungerer og min krop er fyldt med energi! Det kan ikke beskrives!

Mine træninger og træningsmål har også ændret sig, jeg træner for at blive stærk – ikke stor, jeg træner mere funktionelt og efter hvad jeg har lyst til når jeg når gymmet! Her er en ide til et full body program til “lean” muskler:

Opvarmning: 10 minutters gang på løbebånd, hældning 5,5 og fart 6,5

Ben:
– 12 x 3 jumpsquat
– 8 x 3 one leg bridge
– 12 x 4 dumbbell squat supersættet dumbbell dødløft

ryg og skuldrer:
-3 x 8 one arm shoulderpress
-3 x 8 bred pulldown
-12 x 3 military press
-12 x 3 laying rows
-12 x 4 lateral raises
-12 x 4 back extensions

Arme og bryst:
-3 x 12 armbøjninger
-3 x 12 triceps pushup
-3 x 8 triceps pushdown
-3 x 8 biceps curls
-3 x 8 brystpres

Mave:
– Slow legraise
– Side crunches
– Planken

Jeg træner ikke tungt, og alle øvelserne udføres altså med letvægt. De første to benøvelser, armbøjninger, tri pushup samt maveøvelserne foretages med kropsvægt, de resterende øvelser foretages med lette vægte.

Go’ træning og go’ aften! 

img_2729

img_2733

Fyld dig selv med vitaminer!

Noget jeg går meget op i er, at sørge for, at min krop får en masse god næring og er sund både indeni og udenpå! “Man er hvad man spiser” er et udtryk som alle kender, og på nogle punkter er det egentlig en meget god huskeregel. Sørger du for at fylde din krop med en sund og varieret kost, får en god nattesøvn og omgiver dig med positive mennesker er der ingen tvivl om, at det vil skinne igennem dig!

For tiden er jeg ret vild med at få et ordentligt vitaminboost igennem en lækker frisk smoothie, den indeholder en masse gode mineraler, vitaminer, proteiner og fedtstoffer, giver god mæthed og fungerer perfekt som del i et hovedmåltid eller som snack! Her kommer opskriften:

Ingredienser: 

– 1 banan (frossen)
– 1/4 squash eller 3 buketter broccoli
– 1 scoop proteinpulver (kan udelades)
– 150 gram yoghurt/skyr
– 1 spsk. peanutbutter
– 2-3 dl. vand
– Stevia, honning eller anden sødemiddel
– Et drys kanel
– Evt. rå kakao
– 1-2 spsk. chiafrø

Fremgangsmåde:

– Blend alle ingredienserne sammmen til den rette konsistens, tilsæt evt. isterninger hvis din blender er i stand til at knuse is.
– Sluk blenderen og rør chiafrø i smoothien (jeg har altid en omgang chiafrø i blød i køleskabet, chiafrø suger vand og får en super konsistens).
– Værsgo!

Spises smoothien som hovedmåltid kan man supplere med en håndfuld nødder, et knækbrød med kødpålæg og/eller en proteinbar. Husk dét der gør en smoothie mættende er fedtstoffet, så sørg altid for at tilsætte en fedtkilde i din smoothie!

img_2684

 

En typisk dag i mit liv

Som jeg skrev i mit sidste indlæg (læs det HER), har jeg fået lidt af en ny livsstil, som virkelig har haft en god effekt på min krop! Efter efterspørgsel, kommer her en typisk dag for mig både i forhold til kost og træning, jeg tæller ikke kalorier, men efterhånden har jeg et meget godt indblik i, hvad og hvor meget min mad indeholder. Min makrofordeling er ca. 40 % fedt, 30-35 % protein og 25-30 % kulhydrat, her kommer en typisk dag for mig:

Kl. 04.30: vækkeuret ringer (for tredje gang) og jeg står op, gør mig klar, laver te og tager makeup på.
Kl. 05.15: Afsted på job i bageren.
Kl. 9.30: Kort spise”pause” på job, min morgenmad består af en omelet lavet på 3 hele æg, koldrøget laks og en god håndfuld mandler.
Kl. 12.00: Fri fra job og afsted mod fitteren hvor den står på bentræning.
Kl. 12.30: Ankommet til træningscenteret, inden træning spiser en banan og drikker en omgang BCAA.
Træning:

    • 5 minutters opvarmning på løbebånd (hældning: 5, fart: 6-6,5)
    • 15 jump-squat x 3
    • Walking lunges med kickbacks
    • 12 One arm dumbbell squat x 3
    • 8 Sizzy squats x 4
    • 12 stivbenet dødløft x4
    • Almindelig benpres supersættet med “frø” benpres
    • 3 minutter stairmaster, hvoraf det sidste minut sættet på niveau 20 og hvert andet trin springes over.

Alle øvelser udføres som kropsvægt/letvægts med fokus på muskelkontakt.

Kl. 13.45: Hjemme igen og tid til frokost, som består af en smoothie/greenie (1 banan, frossen broccoli/ærter, 3 dl. skyr, 1 scoop protein, peanutbutter, isterninger, stevia, vaniljekorn, kanel og chiafrø) hertil 3 stk. mørk chokolade (Toms).
Kl. 16.00: Efter et par timers ren afslapning er det blevet tid til en lille snack som består af en en portion yoghurt rørt med chiafrø og en bagt proteinbar.
Kl. 17.30: Eftermiddagen stod bare på et langt bad, hygge og afslapning. Nu er det blevet tid til at lave aftensmaden, som i dag består af grillede marinerede koteletter, ovnbagte kartofler, grøn blandet salat med mozarella og bearnaise.
Kl. 20.00: Aftensmaden blev nydt i familiens selskab, hvorefter jeg fik pakket og gjort klar til endnu en tidlig arbejdsdag i morgen. Nu er det blevet tid til dagens sidste måltid som består af en portion grød (få opskriften HER) toppet med skyr, peanutbutter og en nellie chokoladebar (mørk).
Kl. 21.00: Godnat!

Det er et rimelig godt eksempel på en normal dag for mig, det svinger dog om jeg møder tidligt eller først senere på dagen. Mit indtag af mad afhænger meget af, hvad jeg har lyst til – jeg prøver så vidt muligt at lytte til min egen appetit, men sørger for at få rigeligt med fedt til alle måltider!

“Fedt gør dig fed” er nok verdens største myte! Fedt er essentielt for kroppens mange mekanismer, hjerne-aktivitet, muskel-aktivitet, nerve-aktivitet, hormoner og giver en fantastisk mæthed!

img_2668

img_2684

Glad for min smoothie 🙏🏼

img_2678

Older posts