Start dagen fornuftigt – min top 2!

En god start på dagen betyder et godt udgangspunkt for en god dag! En god dag kræver god energi, og god energi kræver god næringsrig mad, det behøver ikke tage 100 år at at lave sin morgenmad og der er helt sikkert ingen undskyldning for ikke at spise morgenmad!

Min top 1 er uden tvivl grød, nok ikke nogen overraskelse for de fleste der kender mig. Grød er så nemt at lave, kan laves på et hav af forskellige måder og  vidste du, at kold grød faktisk også smager vildt lækkert? Jeg bruger samme opskrift når jeg laver varm og kold grød, ved den kolde grød kommer jeg den bare i en bøtte og stiller den i køleskabet, indtil den skal spises eller pakkes i tasken.
Her kommer opskriften på min absolutte ynglings grød:

Selve grøden:
– 50 gram gryn
– 2-2,5 dl vand/mælk
– 1 tsk. salt
– Kanel
– Stevia (eller anden sødemiddel)
– 0,5 revet squash
– 1 dl. æggehvider
– 1 scoop proteinpulver (kan udelades)
Toppings:
– Kanel
– Mandelmælk (eller anden mælk)
– Kakaonips
– Hytteost
– Peanutbutter/chokolade/smør eller kokosolie
– Bær (evt. frosne hvis grøden spises varm)

Kog gryn, vand, salt, kanel og stevia op i en gryde, tilsæt squash og rør rundt, tilsæt æggehvider under konstant omrøring indtil grøden har den ønskede konsistens. Sluk for grøden og fjern gryden fra det varme plus, lad den stå i et par minutter og rør proteinpulveret i.
Top grøden med ønsket toppings, mine favoritter ses ovenfor, men man kan selvfølgelig tilsætte hvad man har lyst til. Spises grøden kold foreslår jeg at man lader grøden køle før toppings tilsættes, grøden kan holde sig i 3 dage på køl.

img_3248

img_3184

img_3238

Min top 2 er en mere kulhydratsfattig morgenmad, men også super nem at lave, holder en mæt i evigheder og kan klargøres dagen eller flere dage i forvejen.

– 2 æg
– Broccoli (eller andre grøntsager)
– Kylling
– Nødder/peanutbutter

Tilbered æggene til som du har lyst (spejlæg, kogte, pocherede eller røræg), kog eller steg broccolien, steg kyllingen og tilsæt ønskede krydderier (bruger oftest kanel, tandoori eller bare salt). Kom alle tre ting i en bøtte, hertil en god håndfuld nødder for gode fedtstoffer og lang mæthedsfornemmelse.
img_3242

img_3266

 

Velbekomme! 

Nemme luksus frokoster!

Er du løbet lidt tør for ideer til en sund, lækker og ikke mindst nem frokost? Det kan somme tider være svært at fornye sig – især til frokost hvor det helst skal være let og nemt of forberede! Her kommer der 3 friske ideer:

1. Lakse/kyllinge salat med nødder og kerner. 

Dette kan måske lyde som en spøjs sammensætning, men jeg kan love dig for, at det smager helt fantastisk! Her kommer opskriften:
– Kylling
– Laks
– Grøntsager (brugte agurk, broccoli, tomat, peberfrugt og grønne bønner)
– Salat (brugte spinat og iceberg)
– Citronsaft
– Kerner og nødder (brugte græskarkerner og mandler)

Snit alle grøntsagerne og mix med citronsaft, top med den ønskede mængde kylling og laks og slut af med kerner og nødder! 😋

img_2869

2. Oste-omelet med kylling og salat med kokosolie 

Æg er en superfood uden lige, æggeblommen rummer bl.a. en række gode fedtsyrer og hviden er super rig på protein. Denne frokost er nem at forberede dagen før og snuppe med på farten i en tubberware eller to.
– 2 æg + 2 æggehvider (eller en sjat mælk)
– Ønsket ost (brugte cheddar)
– Krydderier
– Kød/fisk (brugte kylling)
– Blandet grønt (brugte peberfrugt, tomat og squash)
– Salat (brugte hjertesalat)
– 1 spsk. kokosolie

Snit grøntsagerne og steg dem på panden, når grøntsagerne er færdigstegt vendes de i kokosolien. Hæld grøntsagerne over salaten. Pisk æg og krydderier sammen, hæld æggemassen på panden og steg på panden under låg ved middel varme til æggemassen er stivnet, placér osten over omeletten og fold omeletten. Server omeletten med ønsket kød og salaten.

file:///var/folders/q1/7lcw1g7j4ln87q93tdjjhzgw0000gn/T/IMG_2257.jpgimg_2707

3. Grønne grøntsager, søde kartofler, kylling og en lille snack

Dette er en perfekt madpakke, som kan laves som hovedret dagen forinden og dermed ingen ekstra tid tager! Har man en mikroovn, kan den med fordel nydes varm – men den fungere også super kold.
– Grønne grøntsager (brugte bønner og broccoli)
– Kylling
– Krydderier
– Søde kartofler
– Olie
– Evt. en lille snack

Skær de søde kartofler ud i ønsket størrelse, vend i lidt olie (brugte olivenolie) og ønskede krydderier. Bag i ovnen ved 200 grader i ca. 30 minutter afhægig af størrelse. Skær kyllingen ud i små stykker, vend i ønskede krydderier og steg på panden eller på grillen. Kog/damp dine grønne grøntsager. Kom det hele i en tubberware og vupti – så er der frokost!

img_2257

Boost din sundhed – greenie!

Er der noget mere sommerligt end en frisk, sundhedsboostene og velsmagende greenie?

Jeg er i hvert fald blevet ret vild med denne lækre opskrift, den er perfekt når den lille sult melder sig eller som en del af et måltid, den er propfyldt med vitaminer og mineraler som er godt for både din ydre og indre skønhed 😉

Her kommer opskriften:

  • 1/2 squash
  • 1/4 agurk
  • 1 håndfuld spinat
  • 1 teske greens fra Bodylab (kan udelades) 
  • 100 ml. mælk/mandelmælk
  • 200 ml. vand
  • Isterninger
  • 1 scoop vanilje protein
  • 1 drys kanel
  • Evt. stevia/honning/sødemiddel
  • 2 tsk. chiafrø (har altid nogle stående  i vand i køleskabet, så de har suget vand)

Frys squash, agurk og spinat i et par timer eller længere. Blend alle ingredienserne undtagen chiafrø til den rette konsistens, hæld din greenie op i et stort glas og rør chiafrø i. Velbekomme!

img_2827

Muuuums!

img_2769

…. Den er også god efter træning 🙏🏼

Mandagsfølelser og lean body workout!

Som nævnt i de sidste par indlæg samt på instagram har jeg lavet en del ændringer i min kost, men hvorfor er det så vigtigt og hvorfor fylder det så meget?

I de sidste godt og vel 3 år har jeg haft MANGE maveproblemer, smerter og har været igennem en lang række tests, undersøgelser, diæter og motionsformer – alt sammen i håbet om en velfungerende mave… Jovist nogle ting har da virket – i et par dage eller en gangske kort periode og derefter er jeg ellers gået tilbage til en ikke fungerende mave…
For en månedstid siden besluttede jeg så for at prøve noget nyt endnu engang, jeg havde læst en del om, at en paleo-baseret diæt har virket på folk med mave-tarm problemer og besluttede at give det et forsøg. Det betød en stærk begrænset mængde kulhydrat (brød, kartofler, ris, pasta osv.) og en stor øgning af fedt og min sædvanlige mængde protein. Jeg har egentlig i mange år fundet ris, pasta, brød osv. lidt u-interesant, så det er faktisk ikke noget jeg savner, til gengæld er jeg ret vild med nødder, chokolade, ost og ikke mindst kød og æg!
Der gik ikke andet end få dage før, jeg kunne mærke en KÆMPE forskel på min krop! Pludselig fungerede min mave, tarme og al den ophobede væske i min krop var efterhånden sluppet! Det kan slet ikke beskrives hvor fantastisk det føltes IKKE at have maveproblemer for en periode. Jeg må indrømme, at jeg var noget skeptisk over om dette hvor endnu en “trend”, der kun virkede i en kort periode, men nu er der gået snart 5 uger og min mave har det bedre end nogensinde!!
Det fylder ekstremt meget fordi det har været en lang, sej kamp at nå hertil, hvor jeg endelig føler at min mave fungerer og min krop er fyldt med energi! Det kan ikke beskrives!

Mine træninger og træningsmål har også ændret sig, jeg træner for at blive stærk – ikke stor, jeg træner mere funktionelt og efter hvad jeg har lyst til når jeg når gymmet! Her er en ide til et full body program til “lean” muskler:

Opvarmning: 10 minutters gang på løbebånd, hældning 5,5 og fart 6,5

Ben:
– 12 x 3 jumpsquat
– 8 x 3 one leg bridge
– 12 x 4 dumbbell squat supersættet dumbbell dødløft

ryg og skuldrer:
-3 x 8 one arm shoulderpress
-3 x 8 bred pulldown
-12 x 3 military press
-12 x 3 laying rows
-12 x 4 lateral raises
-12 x 4 back extensions

Arme og bryst:
-3 x 12 armbøjninger
-3 x 12 triceps pushup
-3 x 8 triceps pushdown
-3 x 8 biceps curls
-3 x 8 brystpres

Mave:
– Slow legraise
– Side crunches
– Planken

Jeg træner ikke tungt, og alle øvelserne udføres altså med letvægt. De første to benøvelser, armbøjninger, tri pushup samt maveøvelserne foretages med kropsvægt, de resterende øvelser foretages med lette vægte.

Go’ træning og go’ aften! 

img_2729

img_2733

Fyld dig selv med vitaminer!

Noget jeg går meget op i er, at sørge for, at min krop får en masse god næring og er sund både indeni og udenpå! “Man er hvad man spiser” er et udtryk som alle kender, og på nogle punkter er det egentlig en meget god huskeregel. Sørger du for at fylde din krop med en sund og varieret kost, får en god nattesøvn og omgiver dig med positive mennesker er der ingen tvivl om, at det vil skinne igennem dig!

For tiden er jeg ret vild med at få et ordentligt vitaminboost igennem en lækker frisk smoothie, den indeholder en masse gode mineraler, vitaminer, proteiner og fedtstoffer, giver god mæthed og fungerer perfekt som del i et hovedmåltid eller som snack! Her kommer opskriften:

Ingredienser: 

– 1 banan (frossen)
– 1/4 squash eller 3 buketter broccoli
– 1 scoop proteinpulver (kan udelades)
– 150 gram yoghurt/skyr
– 1 spsk. peanutbutter
– 2-3 dl. vand
– Stevia, honning eller anden sødemiddel
– Et drys kanel
– Evt. rå kakao
– 1-2 spsk. chiafrø

Fremgangsmåde:

– Blend alle ingredienserne sammmen til den rette konsistens, tilsæt evt. isterninger hvis din blender er i stand til at knuse is.
– Sluk blenderen og rør chiafrø i smoothien (jeg har altid en omgang chiafrø i blød i køleskabet, chiafrø suger vand og får en super konsistens).
– Værsgo!

Spises smoothien som hovedmåltid kan man supplere med en håndfuld nødder, et knækbrød med kødpålæg og/eller en proteinbar. Husk dét der gør en smoothie mættende er fedtstoffet, så sørg altid for at tilsætte en fedtkilde i din smoothie!

img_2684

 

Older posts