https://www.facebook.com/Lea-Jalking-personlig-træner-og-kostvejleder-1011462332285549/

Kartoffelpie, sprød kylling og frisk salat!

IMG_0943

Her den anden dag lavede min mor og jeg denne super lækre aftensmad, vi trængte begge to til en ny måde at spise kartofler på og denne kartoffelpie var et kæmpe hit for os begge! Her kommer opskriften:

Ingredienser:

Til 4 personer + rester

 Kartoffelpie:

  • 5 hele æg
  • 4 æggehvider
  • Purløg (fint hakket/klippet)
  • Krydderier: chili, salt, peber og paprika
  • 3 bagekartofler (groft revet)
  • 2 løg (groft revet / fint hakket)

Kylling:

  • 4 kyllingefileter
  • ½ pakke røget skinke/parma skinke
  • Krydderier: salt og paprika

Salat:

  • ½ Romaine salat
  • Frosne ærter (optøet)
  • Agurk
  • Tomat
  • mozzarella

Fremgangsmåde:

Kartoffelpie:

  • Riv kartoffel og løg
  • Pisk æg, hvider og krydderier sammen
  • Smør en tærteform med smør/olie
  • Fordel kartofler og løg i bunden og hæld æggemassen over
  • Kom tærten i en 200 grader varm ovn
  • Lad dem bage i 1 time
  • (hold øje med at æggemassen ikke bliver brændt på toppen, hvis dette er ved at ske kan man komme sølvpapir over tærten).

Kylling:

  • Skær hver filet over i 2
  • Vikl skinke rundt om hver kyllingestykke og krydder fileterne
  • Pensl kyllingen med lidt olie og steg på grillen, panden eller i ovnen

Salat:

  • Tø ærterne op i varmt vand
  • Skær de resterende ingredienser ud i passende størrelse
  • Bland hele salaten og top evt. med ost

 

Nærringsinformation:

Kartoffelpie pr. Stk.:

  • Kalorier: 118
  • Kulhydrat: 14,5 gram
    • Heraf sukkerarter: 0,6 gram
    • Fiber: 1,6 gram
  • Fedt: 3 gram
  • Protein: 7,4 gram

IMG_0940

IMG_0941

Tema vitaminer – A, B1, C og D

Vitamin-Rich-Foods

A vitamin:

Kort fortalt:

A vitamin et fedtopløseligt vitamin, hvor de vigtigste A-vitaminer er retinol, retinal og retingsyre, hvoraf de alle omdannes til retinol i kroppen. A vitamin kan opbevares længe i kroppen og kroppen har derfor ikke brug for A-vitaminer hver dag.

Derfor skal du have A-vitamin:

  • Øjnene: Primært nattesyn.
  • Beskyttelse mod infektioner.
  • Modvirker tør huden.
  • Styrker immunforsvaret.

Vitamin-A kilder:

Mejeriprodukter, fisk, æg, lever, grøntsager (bl.a. grønkål, gulerødder, spinat, grønkål)

 

B1 vitamin:  

Kort fortalt:

B1 vitamin er et navn for stoffet tiamin, og er et vandopløseligt vitamin. Der findes også andre B vitaminer, f.eks. B2 og B5.

Derfor skal du have B1-vitamin:

  • For energistofskiftet: den energi der skabes ved indtagelse af glucose.
  • Fordøjelsen
  • væskebalancen

Vitamin-A kilder:

Kornprodukter, bælgfrugter (bl.a. ærter), mejeriprodukter og kød.

 

C vitamin

 Kort fortalt:

C vitamin er et navn for stoffet ascorbinsyre, og er ligesom B1 vitaminet et vandopløseligt vitamin.

Derfor skal du have B1-vitamin:

  • Styrker immunforsvaret
  • Modvirker infektioner
  • Styrker knogler, hud og hår

Vitamin-A kilder:

Frugter (bl.a. citrusfrugter), grøntsager (bl.a. kartofler, løg og peberfrugt).

 

D vitamin:

 Kort fortalt:

D vitamin er et fedtopløseligt vitamin og udskilles i urinen. D vitamin er et super vigtigt vitamin, som ophobes i kroppens fedtdepoter men kan ved store indtag medføre forgiftning i kroppen.

Derfor skal du (bl.a.) have B1-vitamin:

  • Fremmer optagelsen af calcium og regulere calciumkoncentrationen i blodet.
  • Tænder
  • Knogler
  • Immunforsvaret

Vitamin D kilder:

Fisk, lever, mejeriprodukter og så dannes det i huden ved sollys.

 

 

5 grunde til at din træning ikke rykker!

Er motivationen til træning ved at være gået i stå? Udvikler du dig ikke selvom du knokler timevis i træningscenteret? Her er 4 mulige grunde.

1. Mangel på søvn

Når vi sover sker der en række processer i kroppen, blandt andet er det om natten din krop restituere og genopbygger dine muskler, som du har nedbrudt under dagens træning.

2. Kosten

Folk forbinder ofte vægttab med små mængder mad, dette er helt forkert. Uden den rette mængde mad vil dit stofskifte blive påvirket og din krop vil ikke være i stand til at restituere ordenligt. Dette vil også ske hvis din kost ikke er varieret nok eller for usund. Så spis varieret og flere gange dagligt for at holde din forbrænding oppe og undgå at lækkersulten melder sig.

3. Stress

Stress er en af træningens fjender, er kroppen stresset vil den være træt og uoplagt, træningen kan faktisk få den modsatte effekt og du kan risikere at mister muskelmasse.

4. For ensformig træning

Både psykologisk og fysisk er det smart at variere sin træning hver 2. til 3. måned, på den måde kan du “overraske” og udfordre kroppen og det er her du vil forbedre dig. En variation af øvelser, vægt og gentagelser er altså en klar fordel hvis du vil opnå flere resultater.

5. Mangel på hviledage

Husker du dine hviledage? Selvom kroppen restituere om natten, er det altså ikke nok hvile for kroppen! Din krop har brug for hvile og uden hvile vil den ikke kunne opbygge den ønskede mængde muskelmasse. Mange frygter at holde hviledage fordi de frygter at de her vil miste muskelmasse eller tage på pga. den manglende træning – dette er bestemt ikke tilfældet og kroppen har brug for god nærring også på hviledage.

rest

IMG_0460 IMG_0684

Tema: De der mavemuskler!

abs

Der er et kæmpe fokus på mavemuskulaturen for tiden, og der er ofte folk som skriver til mig omkring, hvordan de dog kan opnå tydelige mavemuskler –hvilke øvelser og hvilke fødevarer der er ”nøglen”.

Sandheden er, at der ikke er en ”smutvej” til en tydelig core, der er ikke nogle magiske øvelser eller magiske fødevarer – og hvor fremtræden ens mavemuskulatur er, vil variere fra person til person.

Det anatomiske aspekt:

Coren består af 4 muskelgrupper:

  • Rectus abdominis (de lige mavemuskler)
  • Obliguus externus (de ydre skrå mavemuskler)
  • Obliguus internus (de indre mavemuskler)
  • Transversus abdominis (den tværgående mavemuskel)

Hvordan opnår jeg tydelige mavemuskler?  

Misforståelse 1)

En af de helt store misforståelser indenfor mavetræning er antallet af gentagelser. Mange udfører mange gentagelser og et hav af forskelige øvelser i håb om at forbrænde fedtet på maven og dermed opnå en tydelig core. Mavemuskulaturen kræver samme muskelopbygning som resten af musklerne (ca. 12 rebs), samme mængde træning og samme mængde restitution, man kan altså ikke punktforbrænde på maven.

Kostens betydning:

Det er ikke helt løgn når man siger, at man kan spise sig til en six-pack. Det ikke er muligt at få en tydelig mavemuskulatur, mens man samtidig er overvægtig – mavemuskler bliver tydelige når ens fedtprocent er lav nok og de samtidig er blevet opbygget via styrketræningen.

Kosten som helhed har også en del betydning. Lever man af junk, tomme kalorier og uregelmæssige måltider vil mavemuskulaturen formentlig ikke være lige så fremtræden, som hvis ens kost består af langsomt optagelige kulhydrater, gode fedtsyrer, massere af protein og regelmæssige måltider.

Her skal det ikke forstås som om, at der ikke er plads til et stykke kage, en skål slik, is eller hvad man har lyst til en gang i mellem – det vil der altid være plads til i en varieret og balanceret kost!

Misforståelse 2)

Mange tror, at man kan isolere hvilken del af maven man træner, f.eks. at man træner den nedre del af mavemuskulaturen, men da rectus abdominus (de lige mavemuskler) er én sammenhængene muskel kan man altså ikke isolere hvilken del af abdominus man vil træne.

Lænden skal huskes:

En stærk core kræver ikke kun stærke mavemuskler, men også en stærk lænd – med andre ord, skal der være en vis balance mellem forsiden og bagsiden.

Det mentale aspekt:

Lige så vigtigt det er med en stærk fysisk form, lige så vigtigt er det med en god psyke. Der skal ikke ret meget til, at de tydelige mavemuskler ”forsvinder”, ting som stress, væske i kroppen eller noget så naturligt som mad kan ofte påvirke at mavemuskulaturen ikke fremstår ligeså tydeligt.

Husk på, at langt de fleste ”abs” fotos på nettet er taget om morgnen efter 8 timers faste (og måske et par maveøvelser), det er ikke sådan de ser ud 24/7 – der er ingen der render rundt med en top-tydelig six-pack 24/7.

Er mavemuskler lig med lykke?

Der er desværre rigtig mange som tror, at en tydelig mavemuskulatur er vejen til et godt kropsbillede og et glad sind. Det samme troede jeg! Men sandheden er, at så snart det bliver en opsættelse at skulle opnå tydelige mavemuskler bliver alt andet ligegyldigt. Jo det er fedt i øjeblikket hvor du kigger dig i spejlet, men det gør dig ikke lykkeligere som person – tværtimod dræner den lave fedtprocent dig for energi!

Hvad er mine erfaringer?

Da jeg var syg (med anoreksi) var jeg opsat af en tydelig core, men min krop var kontant fyldt med væske pga. det mentale stress så uanset hvor langt ned jeg kom i vægt og fedtprocent, ville mine mavemuskler aldrig være ligeså tydelig som jeg ønskede – og selv da de var, oplevede jeg ikke den lykkefølelse som jeg så inderligt søgte.

I dag har jeg faktisk en noget mere tydelig mavemuskulatur end da jeg vejede en del kilo mindre , hvorfor? Jeg tror at en sund, varieret kost (som indeholder en del mere kulhydrater og fedt) og en bedre mental tilstand er grunden. Jeg er ikke længere opsat på at se tydelige mavemuskler, og ofte går der flere dage i mellem, at jeg kigger mig selv (kropsmæssigt) i spejlet!

Jeg har erfaret, at jo bedre jeg har fået det mentalt, jo mere jeg har spist varieret og jo mindre jeg har stresset mig selv – jo tydeligere er min mavemuskulatur blevet.

Jeg træner mave ca. 2 gange om ugen og her snakker vi 2-3 øvelser af 12×3 rebs pr. gang. Jeg træner med egen kropsvægt og variere imellem forskellige øvelser fra gang til gang.

IMG_0390

Weekend-luksus menu

I går aftes (lørdag) gjorde vi lidt mere ud af middagen her hjemme, ikke fordi vi havde noget specielt af fejre, men fordi at det indimellem bare skal være lidt mere lækkert!

Til forret fik vi friskbagt ciabattabrød med røget laks, dild og citron. Til hovedret fik vi marineret skinkesteg fra slagteren, en stor salat, årets første kartoffelmos og en lækker kryderet sauce!

Her kommer opskriften på hovederetten:

Ingredienser – kødet: 

  • 1 dl. Soya
  • 1 dl. Rødvin
  • 1 dl. vand
  • 1 lille dåse tomatpure
  • 1 spsk. brun farin
  • Revet frisk ingefær (ca. 1 tsk.)
  • 1 tsk. Chili sauce (koncentreret chili)
  • 1 fed hvidløg i tern
  • Tørret timian og basilikum
  • 1 skinkesteg (andet kød kan også bruges)

Ingredienser – kartoffelmos:

  • 2 kg. bagekartofler
  • 1/2 knoldselleri
  • 2 forårsløg
  • 1/3 bundt purløg
  • 3 spsk. cremefraiche (5 %)
  • 1-2 dl minimælk
  • Salt og peber

Ingredienser – salat:

  • Romaine salat (andet kan også bruges)
  • Ærter
  • blomme tomater
  • Agurk
  • Rød peber
  • Rødløg

Ingredienser – kryderet sauce:

  • Lidt selleri
  • 1/2 rødløg
  • 1-2 dl af marinaden fra kødet
  • Fløde
  • Minimælk
  • Rødvin
  • Boullionterning
  • Jævner
  • Kulør

Fremgangsmåde – kødet:

  • Bland alle ingredienserne til marinaden i en skål
  • Kom kødet i en stor pose og hæld marinaden ved
  • Vend kødet i marinaden og lad det ligge i min. 1 time

Fremgangsmåde – kartoffelmos:

  • Skær kartofler og selleri i tern
  • Kog kartoflerne og sellerien indtil de er meget møre
  • Hæld vandet fra og kom kartoflerne og sellerien tilbage i gryden
  • Mos grøntsagerne med et piskeris, når de er næsten mos tilsættes cremefraiche, mælk, salt, peber og finthakkede forårsløg + purløg.
  • Smag til og sæt den tilbage på lav varme (1-2) indtil den skal spises.

Fremgangsmåde – salat:

  • Tø ærterne op i varmt vand
  • Snit alle grøntsagerne i den ønskede størrelse
  • Bland salaten og top med rødløg

Fremgangsmåde – sauce:

  • Steg selleri og rødløg i lidt olie
  • Tilsæt marinaden fra kødet, rødvin og fløde under omrørning
  • Tilsæt en boullionterning, lidt jævner og evt. minimælk
  • Smag saucen til inden den serveres

IMG_0913

Velbekomme! 

IMG_1201

Min hund siger også lige “hej” 🙋🏽

 

Verdens bedste smoothie!

IMG_0725

Jeg er et vanemenneske uden lige! jeg har det bedst i vante rutiner, bliver hurtigt stresset i uvante situationer og så er jeg typen der kan spise det samme om og om igen uden at blive træt af det – overhovedet!

Én af mine absolut favourites for tiden er smoothie! Og hvis jeg selv skal sige det – smager den helt igennem fantastisk, så vil selvfølgelig dele opskriften med jer!

Ingredienser

  • 1 scoop proteinpulver
  • 150 gram skyr
  • 150 gram frosne jordbær (eller andre bær)
  • 100 gram minimælk
  • Isterninger
  • lidt sødemiddel og ca. 3 gram xanthangum

Vejer aldrig tingene af til dagligt*

Fremgangsmåde

  • Blend alle ingredienserne sammen til en fluffy konsistens
  • Sæt smoothien i fryseren i ca. 10 minutter inden den spises
  • Topper altid min smoothie med banan, vindruer og/eller chokolade! Skyren kan også med fordel udskiftes med is – det smager sååå lækkert!

Energifordeling (ca.)

  • Kcal: 282
  • Kulhydrat: 22,9 gram
    • Heraf sukkerarter: 15,4 gram
    • Fiber: 3 gram
  • Fedt: 2,5
    • Mættet fedt: 0,9 gram
  • Protein: 39,7 gram

Ups! Husk at jordbær og hindbær fra frost afdelingen i supermarkederne skal have et opkog før de kan spises! Jeg giver bærerne et opkog så snart jeg har købt dem og så fryser jeg dem ned i portioner der passer!

IMG_0877

TILBUD PÅ TRÆNINGSPROGRAM

Lige nu kører jeg TILBUD på træningsprogram!

75 kr. pr. program, hvilket indeholder:

  • Ben og booty (6 øvelser)
  • Skulder og ryg (6 øvelser)
  • Mave (6 øvelser)
  • Biceps, triceps og bryst (10 øvelser)

Programmet laves OGSÅ som hjemmetræningsprogram!

Jeg kan kontaktes her på bloggen, på mail, på mobilen og på facebook!

Håber at høre fra dig! ☺️IMG_0460 IMG_0859

Tema: Peanutbutter

Jeg vil fremover lave nogle “Tema” opslag hvor jeg fokusere på forskellige emner. I dag er temaet det himmelske peanutbutter! Håber indlægget kan bruges 👇🏼

Er Peanutbutter sundt?

Køber man en ordentlig peanutbutter uden tilsat olie, sukker og andre unødvendige ting, så er peanutbutter ligeså sundt som almindelige peanuts og andre nødder. Idet peanutsne i peanutbutteren er ”nedbrudt” viser det sig faktisk, at man optager fedtsyrerne bedre i peanutbutteren end i hele peanuts.

Man skal selvfølgelig være opmærksom på det høje energi-(og fedt)indhold, men spiser man det i moderate mængder, er peanutbutter super sundt for krop og sjæl (for det smager jo fantastisk)!

IMG_1042

Derfor skal du spise peanutbutter:

Ikke nok med at smagen er lækker, så indeholder peanutbutteren også en række gode egenskaber. Forsøg viser at peanutbutteren reducerer og forebygger risikoen for hjertekarsygdomme, er med til at sænke kolesteroltallet og hjælper med at producere nye celler pga. stoffet folat.

Peanutbutter indeholder vitamin B, E og en række mineraler, og har et højt proteinindhold (29 gram pr. 100 gram).

Det kan peanutbutter bruges til:

Jeg er stor fan af peanutbutter og bruger det stort set hver dag. Her er nogle forslag til hvad det kan bruges til/i:

  • Som smørepålæg
  • Ovenpå grød
  • I smoothies
  • I bagværk
  • Sammen med banan og chokolade
  • Som dip
  • I marinader
  • Sammen med kylling og/eller søde kartofler (tro mig, det er bedre end det lyder!)

Hvad bruger du peanutbutter til? 

RiotRanch_peanuts

Sprøde cookies, der er sunde for sjælen!

Skærmbillede 2016-09-12 kl. 16.43.08

Som I kunne læse i mit tidligere indlæg, går jeg ind for en balanceret diet hvor intet er “rigtigt og forkert”, da jeg i dag sad og læste anatomi fik jeg en pludselig trang til cookies! Så jeg tjekkede køleskab og skuffer for ingredienser og endte med at bage nogle super lækre cookies – sprøde udenpå og bløde indeni, mums!

Her kommer opskriften:

30 stk. (små) 

Ingredienser: 

  • 60 gram sukker
  • 70 gram brun farin
  • 70 gram smør (stuetemperatur)
  • 1 æg
  • 170 gram hvedemel
  • 1 tsk. Bagepulver
  • ½ tsk. salt
  • 1 vaniljestang
  • 1 marcipanbrød + 30 gram mørk choko (brugte Nellie, fordi det var hvad jeg havde) 

Fremgangsmåde: 

  • Bland sukker, rørsukker og smør sammen
  • Tilsæt æg
  • Fjern vaniljekorn fra stangen og bland med en smule mel
  • Bland mel, bagepulver, salt og vanilje
  • Tilsæt langsomt melblandingen i
  • Hak chokoladen fint og tilsæt i resten af dejen
  • Rul 30 små cookies og fordel på bagepapiret
  • Bag i en forvarmet ovn ved 175 grader i ca. 10-15 min.

Nærringsindhold pr. Stk.:

  • Kalorier: 54
  • Kulhydrat: 7 gram
    • Heraf sukkerarter: 2 gram
  • Fedt: 2 gram
    • Heraf mættet: 1 gram
  • Protein:1 gram

IMG_0869

Hvad er cheatmeals? Og hvad er min holdning?

 

De fleste kender efterhånden begrebet ”cheatmeal” – på dansk ”snyde måltid” – som oftest er ét måltid eller to måltider om ugen hvor man slipper alt kontrol og spiser hvad og hvor meget man har lyst til.

Hvad er et cheatmeal og hvad er meningen?

”Cheatmeal” kendes også under begrebet ”refeed” og har altså samme betydning.

Folk som følger kostplan og/eller lever på en stram diæt bruger blandt andet cheatmeals som et ”forbrændings-boost”. Når kroppen kun får et dagligt lavt kalorieindtag vil den på sigt sænke forbrændingen og dermed spare på ”unødvendige” processer som muskelvækst, cellevækst og ved langvarig lav fedtprocent processer som menstruationscyklussen.

Flere eksperter mener, at et cheatmeal fungerer som et ”spark i røven” for din forbrænding, og forhindre at forbrændingen sænkes, men holdes på et niveau hvor man stadig er i stand til at tabe sig.

Et cheatmeal eller et refeed betyder i bund og grund bare at tilføre din krop ekstra energi for at forhindre, at den går i ”stå” rent forbrændingsmæssigt. Desværre tolker mange cheatmeals som en mulighed for at indhente alle de cravings de har haft i løbet af ugen, hvilket ofte medfører overspisning af junkfood, slik, kage og is på én og samme tid – hvilket ofte medføre dårlig samvittighed (og ikke mindst mavepine).

 

Hvad er min mening/holdning?

Før i tiden, hvor jeg levede under en streng diæt, brugte jeg cheatmeals. Én gang om ugen gik jeg amok i slikskålen for at indhente alle de cravings jeg havde haft siden dagen efter sidste cheatmeal, og indhente alle de cravings som jeg bedømte som “forbudte fødevarer”. Men disse cheatmeals endte ofte med alt meget slik og alt for meget mavepine– jeg spiste slik fordi det var lørdag og ikke fordi jeg havde lyst.

Jeg er ret sikker på, at jeg ikke er ene om denne erfaring!

Når man udelukker en lang række fødevarer fra sin diæt/kost og pludselig får ”tilladelse” til at gå amok i alt det forbudte, ja så kan det være svært at styre sig.

I en længere periode holdte jeg helt op med at spise usundt, jeg havde den tankegang at det var alt eller intet og jeg syntes ikke længere om, at have dagevis af dårlig samvittighed over mine ukontrollerbar cravings.

Jeg er et langt bedre sted i mit liv nu, jeg har langt mere balance i mig selv og jeg har et balanceret forhold til mad. Jeg lever efter princippet ”intet er forbudt” frem for ”alt eller intet”, det betyder også at jeg 90 % af tiden lever sundt (fordi det er det jeg elsker), men har jeg en eftermiddag lyst til et stykke kage, et stykke chokolade, en is med en veninde eller en pizza – ja så er det, det jeg spiser! Og det er uanset om det så er fredag, lørdag, mandag eller torsdag!

Jeg har personligt erfaret en langt mere afslappet forhold til det såkaldte ”usunde”. Ved ikke at udelukke noget er lysten til at gå amok i junk der heller ikke på samme måde. For mig handler det om en balance i hvad der er sundt for kroppen og hvad der er sundt for psyken 😉

 

*Dette indlæg er på ingen måde en nedgørelse/fornærmning af folk som gør brug af Cheatmeals/refeed.

IMG_0602 IMG_0038 IMG_0525

Cake in a cup!

En af mine helt store afhængigheder for tiden er den såkaldte ”mug cake” eller ”cake in a cup”! Det smager virkelig godt, er super nemt og indeholder hele 30 gram protein – det er ret vildt!

Jeg spiser den ofte når lækkersulten melder sig, som en del af eftermiddagssnack eller aftensnack sammen med f.eks. skyr og frugt.

Her kommer opskriften:

Ingredienser:

  • 100 gram æggehvide
  • 1 scoop proteinpulver (bruger casain, på billede 1) chokolade og 2) vanilje smag)
  • 1 tsk. Bagepulver
  • Lidt sødemiddel

Fremgangsmåde:

Bland alle ingredienserne i en skål eller en stor kop, dæk skålen/koppen over med film og ”bag” i mikroovnen i ca. 30-70 sekunder (afhænger af mikroovn).

Energifordeling: 

  • Kalorier: 145
  • Kulhydrat: 3 gram
    • Heraf sukkerarter: 0 gram
  • Fedt: 1 gram
  • Protein: 30 gram

IMG_0798 mug