10 ting til en sundere livsstil!

Sundhed bliver ofte forbundet med besvær, sådan hænger det faktisk ikke sammen nødvendigvis, her kommer 10 lette råd til en sundere hverdag:

  1. Spis protein til alle hovedmåltider. Protein giver en utrolig god og lang mæthedsfølelse.
  2. Forbered en (lækker) madpakke til hele dagen. Har man en lækker madpakke med i tasken (husk kølelegme så den holder sig frisk) er det langt mere fristende at snuppe den fremfor hurtig take away – som ofte ender ud i mindre sunde løsninger.
  3. Skift mælken i kaffen ud. Drikker du sødmælk eller måske endda fløde i kaffen, så skift den ud med mini- eller skummetmælk. Ved at skifte fløden ud med minimælk kan du spare op til  316 kcal om dagen!
  4. Husk dit NEAT. Som jeg skrev i dette indlæg kan man hente rigtig meget sundhed ved små daglige gøremål. Snup cyklen på arbejde hvis muligheden foreligger, gå en rask tur om aftnen eller morgnen og vælg trapperne fremfor elevatoren.
  5. Spis grøntsager. Man skal have minimum 600 gram frugt og grønt om dagen, men dette tal må gerne overskrides. Spis derfor grøntsager til alle hovedmåltider og også gerne ind imellem måltiderne, det giver en række sundhedsmæssige fordele og en god mæthed.
  6. Vær opmærksom på valg af kød. Særligt hakket kød kan hurtigt ende op på en høj fedtprocent, vælg derfor som hovedregel kun kød med maks. 10 % fedt. Det er meget sundere og smager meget bedre!
  7. Spis med måde. Spis til du er mæt og ikke overmæt. Spis langsomt og mærk efter efterhånden om du er mæt, spiser man hurtigt ender man hurtigt med at spise alt for meget alt for hurtigt.
  8. Husk morgenmaden. Det er vigtigt at starte dagen med et sundt og solidt måltid mad, på den måde mindsker man risikoen for sult og hurtige løsninger senere på dagen, kroppen får energi og blodsukkeret bliver stabilt. I dette indlæg får du en række sunde ideer til morgenmad.
  9. Skift de sukkerholdige drikke ud med light. Der er efterhånden rigtig mange alternativer til de sukkerholdige drikke, vælg derfor de sukkerfrie drikke.
  10. Spar på salten. Ja du har helt sikkert hørt det før, men danskerne får generelt alt for meget salt, spiser man f.eks. en pakke pålæg (100 gram) har man fået den mængde salt man skal have over hele dagen! Kroppen kan godt vænnes af med det store saltbehov, brug derfor  krydderier fremfor salt og få nye smage ind i dit køkken.

God dag!

IMG_0089

Ynglingssalaten og dagens aftensmad!

I dag er det jo 1. søndag i advent og dagens startede derfor med lækker morgenmad med familien samt adventsgaver! 💖

Dagen “sluttede” ligeså godt som den startede, nemlig med en super lækker aftensmad!
I dag stod menuen på møre marinerede bøffer på grillen, bagte bagekartofler, min mors lækre sovs og en stor salat!

dinner-2
Jeg er gået hen og blevet ret vild med denne salat, så tænkte jeg lige ville dele opskriften med jer 👇🏼

Ingredienser
– Hjertesalat (andre kan også bruges)
– Ærter (frosne)
– Edamame-bønner (pillede)
– Peberfrugt (brugte rød)
– Agurk

Fremgangsmåde
– Hæld ærter og bønner i hver sin skål
– Hæld kogene vand over ærter og edamame-bønner
– Snit salaten og vask den grundigt
– Skær agurk og peberfrugt ud i små tern
– Hæld vandet fra bønner og ærter
– Bland salaten som ønskes

salat salat-2

Men jeg da ikke syg! Eller?

Men jeg er ikke syg!

                 ……. Eller er ej?

Lyv, lyv, lyv og hvis det ikke virker så benægt, benægt, benægt.

Ja det virker måske fristende, men det er ikke en strategi, som jeg vil foreslå andre, for sandheden er, at det ikke virker i længden og den eneste du narrer er dig selv!

I starten af min spiseforstyrrelse nægtede jeg at indrømme hvor skidt det stod til, det var SÅ meget nemmere at ignorere det faktum, at jeg var syg, i forhold til at tage kampen op. Jeg var jo ikke dum – og det var mine forældre heller ikke, de kunne tydeligt se, at det her ikke længere var en kort periode, men noget der tværtimod blev værre og værre fra hver dag der gik.

Men hvordan ved man om man er syg eller bare lever sundt? Hvor går grænsen?

Det er ikke nemt at finde ud af, men begynder man at lyve for sig selv og ens familie kan man være helt sikker på, at det kun går den forkerte vej!

15 symptomer på at man lider af en spiseforstyrrelse:

  1. Man har et enormt stor fokus på mad
  2. Man får dårlig samvittighed over at spise usundt
  3. Man får hyppige humørsvingninger
  4. Man opbygger regler for spisetider
  5. Man opbygger regler for hvad man må spise
  6. Man undgår kalorierige fødevarer
  7. Man isolere sig fra venner og familie
  8. Man har lavt selvværd
  9. Man har koncentrationsbesvær og er rastløs
  10. Man frygter at tage på i vægt
  11. Man skjuler sin krop
  12. Man undgår måltider ude hos bekendte og på restauranter
  13. Man overmotionere og har behov for at føle muskel-træthed næsten dagligt
  14. Man oplever forstoppelse, mavepine, hovedpine, svimmelhed
  15. Man sulter sig selv, overspiser og/eller kaster op

Få hjælp!

Jeg er så heldig, at jeg er født ind i en familie hvor vi er meget tætte og meget direkte – hvilket gør det pænt svært at skjule noget så voldsomt, som en spiseforstyrrelse. Jeg kan takke min mor for, at jeg er, hvor jeg er i dag – det var hende der sagde stop og det var hende der fik mig til lægen!

Kommunen var desværre ikke til meget hjælp, jeg fik tilbudt en psykolog som intet vidste om spiseforstyrrelser og hvordan man skulle håndtere sådan en sygdom. Mine forældre blev derfor hurtigt enige om at gå udenom det offentlige, ind i de private og betale hvad det kostede at få de bedste på sagen. Jeg er heldig, at mine forældre havde den mulighed, det er langt fra alle der har den mulighed og det gør mig så frustreret, at kommunen ikke gør mere for at hjælpe folk i disse situationer!

Kan du nikke ja til flere af ovenstående symptomer, så søg læge! Det virker måske drastisk og voldsomt, men jo før jo bedre! Har du mulighed for, at få professionel hjælp med eksperter på området, så vil jeg helt klart anbefale det!

Skal det gøres op i tal, vil jeg tyde mit behandlingsforløb til at have kostet i gennemsnit 1000-1500 kr. pr. uge i det år jeg gik i behandling hos både psykolog og diætist. Det virker som mange penge – det er det også – men kan ens liv gøres op i kroner og øre? Ikke hvis du spørger mig, livet er SÅ meget værd og jo før man griber ind – jo før kan man få den hjælp man behøver.

Så lad vær med at vente til man er skind og ben, udsultet og på grænsen til døden! Man kan være ligeså syg med en vægt på 53 som 33 – husk det!

healthy-happy

Kan man undvære fedt og kulhydrat?

Hvad er fedt og kulhydrat?

Fedt og kulhydrat er to vigtige næringsstoffer som kroppen skal bruge for at kunne fungere optimalt.
Fedtmolekyler tilfører kroppen energi, de livsnødvendige fedtsyre samt fedtopløselige vitaminer. Fedtmolekyler lagres i kroppens fedtvæv som energireserve – energireserven bruges når kroppen fedtforbrænder, dette sker bl.a. ved lavintensitets arbejde.
Kulhydrater inddeles i simple og komplekse kulhydrater, de simple er de hurtigoptagene kulhydrater som giver energi ”her og nu” (f.eks. riskiks) og de komplekse er de langsomtoptagelige (f.eks. kartofler og rugbrød) som giver et stabilt blodsukker. Kulhydrat oplagres som glukose i kroppens glykogenlagre, som er placeret i muskler og lever.

Hvor meget skal man spise?

Vi lever i en tid hvor fedt og kulhydrat er blevet stemplet som ”farlige” fødevarer som helst skal begrænses mest muligt. Dette er jeg dog dybt uenig i, fedt og kulhydrat er en essentiel del af kosten og burde indgå i alles kost – uanset om man er på kur eller ej!
Som nævnt er fedt nødvendig for kroppens funktioner herunder hormonproduktion, hjernens aktiviteter osv. Fedtindtaget skal ligge på omkring 25-40 % hvoraf maks. 10 % skal komme fra mættet fedt, den resterende mængde skal komme fra umættet og polyumættet fedt.
Ens kulhydrats behov variere afhængig af, hvor aktiv man er i sin fritid og i sit arbejde, alt afhængig af hvor aktiv man er kan behovet variere fra 3-12 g/kg/dag – procentvis mængde er 40-60 %! Det anbefales at man får 75 gram fuldkorn om dagen, samt min. 25-35 gram kostfibre om dagen.
Mange forbinder simple kulhydrater med de mest usunde kulhydrater, dette er ikke sandt, simple kulhydrater er meget idealle i forbindelse med træning – både før og efter – her har kroppen nemlig brug for at optage kulhydrater hurtigt for at sikre optimal energi og optimal restitution!

Hvad er mættet og hvad er umættet fedt?

Det kan være svært at finde rundt i hvad der er mættet, umættet og polyumættet fedtyre. Som tommelfinger regel kan man huske det på, at mættet fedt er fast ved stuetemperatur mens umættet fedt er flydende ved stuetemperatur.
Mættet fedt kan f.eks. være:

  • Kokosolie
  • Ost
  • Andre animalske produkter

Umættet fedt kan f.eks. være:

  • Nødder
  • Avokado
  • Andre vegetabilske produkter

Polyumættet kan f.eks. være:

  • Fede fisk
  • Chiafrø
  • Levertran

img_0001

img_0157 img_0235

NEAT og en gåde!

Forleden dag fik jeg stillet en gåde:

Der er to kvinder, de vejer det samme og er lige høje. Den ene træner 1 time 3 gange om ugen og den anden træner 1/2 time om ugen 3 gange dagligt. Hvorfor er kvinden der træner 1/2 time om ugen stærkere end kvinden der træner dobbelt så lang tid? 

Inden jeg afslører svaret på gåden, vil jeg forklare lidt om aktivitet.
Der findes flere slags aktivitet, som man primært inddeler i 3:

– Konditionstræning
– Styrktræning
– NEAT

Jeg er sikker på at du kender både konditionstræning og styrketræning, men hvad med NEAT?
NEAT står for non-exercise activity thermogenesis og indebærer alle aktiviteter i løbet af en dag, som IKKE er træning. Eksempler på NEAT er havearbejde, madlavning, oprydning, gåture.
NEAT er vigtigt i forhold til vægttab, men også for ens generelle sundhed, træning i sig selv er rigtig godt men det er ikke nok. Hvis du udkører dig selv til træningen fordi du liiige skal have de sidste 2-300 kalorier forbrændt, men så i stedet ligger på langs resten af dagen pga. total udmattelse – ja så hjælper det ikke meget.
Som sagt er NEAT vigtigt i forhold til vægttab, fordi enhver aktivitet hjælper på at få vægten i minus, men NEAT hjælper også på muskelmassen og ens generelle aktivitetsniveau.

For at vende tilbage til gåden, har du gættet svaret?
Kvinden der laver 1/2 times træning frem for 1 time, har et meget større NEAT end kvinden der træner 1 time – hvilket gør hende stærkere fysisk. Den ekstra 1/2 time betyder altså ikke meget, hvis man er inaktiv resten af dagen.
Aktivitet i alle former spiller altså en rolle i ens samlede styrke og eventuelle vægttab.

Nedenfor ses et skema over ca. forbrændinger på NEAT aktiviteter (tallene er fra en gennemsnitslig person både højde og vægt mæssigt):

Aktivitet Kcal/timen
Almindelig gang 215
Gang op af trapper 1079
Græsslåning 281
Lave mad 236
Snerydning 481
Luge ukrudt 362
Sidde og snakke 111
Se tv/læse 74
Rolig cykling 310
Vaske gulv 281
Vindues pudsning 259
Tørre støv af 163
Påklædning og badning 192
Stå oprejst 89

img_0184

skaermbillede-2016-11-19-kl-15-44-25

img_1382

 

Older posts